.gif)
Açıklama
De Kneeling Squat is een squat-variatie die op de knieën wordt uitgevoerd en specifiek de gluteus maximus en quadriceps isoleert. In tegenstelling tot de klassieke squat gebruikt deze beweging niet de volledige ROM (Range of Motion) van de enkel- en kniegewrichten, waardoor de volledige belasting op de billen en quadriceps komt te liggen. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters voor het ontwikkelen van heupkracht en het trainen van sticking points. Tegelijkertijd zorgt het voor minimale belasting op de onderrug, omdat de romp in een rechtopstaande positie blijft. Het biedt een uitstekend alternatief voor de klassieke squat voor sporters met een beperkte heupmobiliteit of onvoldoende enkelflexibiliteit. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor hypertrofie van de bilspieren, meer lockout-kracht en een verbeterd hip hinge-patroon. De knieën moeten worden beschermd met een zacht kussen of een matje.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op je knieën zitten op een zachte mat of een kussen, met je knieën op heupbreedte.
- 2
Je tenen kunnen plat op de grond liggen of rechtop staan.
- 3
Plaats de halterstang uit het squat rack in een high-bar positie op je schouders (stel het rack laag in).
- 4
Je kunt ook gewicht toevoegen met een lichte kettlebell of dumbbell.
- 5
Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.
- 6
Duw je heupen naar achteren en zak met een hip hinge-beweging richting je hielen.
- 7
Je heupen moeten ver genoeg naar achteren komen om je hielen te raken (afhankelijk van je flexibiliteit).
- 8
Span je bilspieren en quadriceps aan om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie.
- 9
Breng je heupen in de bovenste positie tot volledige extensie, terwijl je romp rechtop blijft.
- 10
Houd je bovenlichaam gedurende de hele beweging rechtop en leun niet naar voren.
Önemli Noktalar
- ✓Plaats een kussen of matje onder je knieën.
- ✓De beweging moet vanuit een hip hinge komen.
- ✓Houd je romp rechtop en leun niet naar voren.
- ✓Duw je heupen naar achteren richting je hielen.
- ✓Span je bilspieren bovenaan de beweging volledig aan.
- ✓Houd je rug recht en je core aangespannen.
Yaygın Hatalar
- ✗De romp naar voren buigen - dit vermindert de isolatie van de bilspieren.
- ✗Geen zachte ondersteuning onder de knieën gebruiken - dit veroorzaakt gewrichtsstress en pijn.
- ✗Een onvolledige range of motion - de spieren worden niet optimaal getraind.
- ✗De rug bol maken - dit belast de onderrug.
- ✗De onderrug te veel hollen - dit vergroot het risico op hyperextensie.
- ✗Te zwaar tillen waardoor de vorm verslechtert - dit leidt tot controleverlies.
Nefes Kontrolü
Adem in en span je core aan terwijl je naar achteren zakt, en adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met acute knieblessures moeten deze oefening vermijden.
- Personen met patellapeesproblemen moeten deze beweging vermijden.
- Personen met acute lage rugpijn moeten extra letten op een correcte uitvoering.
- Zwangere vrouwen in hun laatste trimester moeten voorzichtig zijn.
Güvenlik İpuçları
- Plaats een zachte mat of kussen onder je knieën; doe dit nooit met blote knieën op een harde vloer.
- Oefen eerst de vorm met alleen je lichaamsgewicht.
- Begin met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk.
- Houd je rug te allen tijde recht.
- Controleer je vorm door in een spiegel te kijken of met een trainer te werken.
- Stop de oefening onmiddellijk als je kniepijn ervaart.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoleert en ontwikkelt de gluteus maximus (grote bilspier).
- ✓Biedt een extra prikkel voor de ontwikkeling van de quadriceps.
- ✓Verbetert de hip hinge en vergroot de lockout-kracht.
- ✓Zorgt voor minimale belasting op de onderrug.
- ✓Verbetert de prestaties bij powerlifting.
- ✓Biedt een alternatieve oefening voor hypertrofie van de bilspieren.
- ✓Is een uitstekend alternatief voor de klassieke squat bij onvoldoende enkelflexibiliteit.