Heel Elevated Squat - Benen Egzersizi

Animasyon

Açıklama

De Heel Elevated Squat is een squat-variatie waarbij de hielen 2-5 cm worden verhoogd om de quadriceps maximaal te isoleren. De verhoging wordt gecreëerd door een halterschijf, een blok of squatschoenen onder de hielen te plaatsen. Deze verhoging neemt de beperking van enkelmobiliteit weg en maakt een diepere squat mogelijk. Hierdoor blijft de romp rechtop, worden de bilspieren en hamstrings minder belast en komt de focus volledig op de quadriceps te liggen. Het wordt vaak door bodybuilders gebruikt om de details van de quadriceps en de 'teardrop' spier (vastus medialis) te accentueren. Tegelijkertijd verbetert het de kniestabiliteit en versterkt het de spieren rondom de knie. De oefening kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, dumbbells of een barbell. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor hypertrofie van de bovenbenen, meer spierdefinitie in de quadriceps en een aanzienlijke verbetering van de squatdiepte.

Adım Adım Talimatlar

1
Plaats een halterschijf (2,5-5 kg), een blok of squatschoenen onder je hielen.
2
Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller, met je tenen naar voren wijzend.
3
Begin met alleen je lichaamsgewicht, of voeg weerstand toe met dumbbells of een barbell.
4
Afhankelijk van het gewicht, strek je je armen naar voren uit of plaats je de stang op je schouders.
5
Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.
6
Zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
7
Zak diep door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer of lager zijn, terwijl je romp rechtop blijft.
8
Je knieën moeten naar voren bewegen en mogen voorbij je tenen komen (dit is veilig vanwege de verhoogde hielen).
9
Druk krachtig vanuit je hielen omhoog en span je quadriceps aan.
10
Strek je knieën volledig uit in de bovenste positie.
11
Houd je hielen gedurende de hele beweging op de verhoging/halterschijf.

Önemli Noktalar

✓De hielen moeten 2-5 cm verhoogd zijn (met een halterschijf, blok of squatschoenen).
✓De voeten moeten op schouderbreedte of iets smaller staan.
✓Houd je romp tijdens de hele beweging rechtop.
✓De knieën moeten naar voren bewegen voor een diepe squat.
✓Maak een diepe squat (volledige ROM) om de quadriceps optimaal te trainen.
✓Druk vanuit je hielen omhoog.

Yaygın Hatalar

✗De romp te ver naar voren buigen - dit vermindert de isolatie van de quadriceps en activeert de bilspieren.
✗De knieën naar binnen laten vallen - dit veroorzaakt stress op de gewrichten.
✗Een onvolledige bewegingsuitslag (ROM) - de quadriceps worden niet volledig getraind.
✗Een te lage of te hoge hielverhoging - dit beïnvloedt de balans.
✗De hielen van de verhoging tillen - dit verstoort de beweging.
✗Te zwaar tillen waardoor de vorm verslechtert - dit kan leiden tot evenwichtsverlies.

Nefes Kontrolü

Adem in en span je core aan terwijl je zakt, adem uit terwijl je omhoog komt.

Kas Aktivasyonu

quads0%

vastus medialis0%

rectus femoris0%

core0%

glutes0%

calves0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Mensen met acute knieblessures of chondromalacie moeten voorzichtig zijn.
Mensen met patellapeesproblemen moeten de bewegingsuitslag beperken.
Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op een correcte uitvoering.
Mensen met evenwichtsproblemen moeten de oefening met ondersteuning uitvoeren.

Güvenlik İpuçları

Oefen eerst de techniek met alleen lichaamsgewicht.
Pas de hielverhoging aan op basis van je flexibiliteit.
Gebruik een stevig blok of halterschijf die niet kan verschuiven.
Beperk de bewegingsuitslag als je kniepijn ervaart.
Kijk in de spiegel om de uitlijning van je knieën te controleren.
Squatschoenen zijn ideaal voor langdurig gebruik.

İlgili Egzersizler

Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler

Dumbbell Goblet Curtsey Lunge

Quadriceps

Belt Squat

Quadriceps

Smith Machine Squat

Quadriceps

Hack Squat Musculature

Quadriceps

Reverse Hack Squat

Hamstrings

Bodyweight Lunge

Quadriceps

Egzersiz Bilgisi

ZorlukGevorderd

Hareket TürüSamengesteld

OdakSpiergroei

Sakatlanma RiskiLaag

Set3-4

Tekrar8-12

Dinlenme75 saniye

Tempo3-1-2-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik4.3 / 5

Popülerlik7.0 / 10

Öğrenme ZorluğuGemiddeld

Ekipman

HalterschijfLichaamsgewichtDumbbell

Birincil Kaslar

QuadricepsVastus medialis

İkincil Kaslar

Rectus femorisGluteus maximusCore kaslarıKalf

Faydalar

✓Zorgt voor maximale isolatie en activatie van de quadriceps.
✓Ideaal voor de ontwikkeling van de vastus medialis (VMO).
✓Accentueert de details van de quadriceps en de 'teardrop' spier.
✓Neemt de beperking van enkelmobiliteit weg.
✓Verbetert de kniestabiliteit (door het versterken van de VMO).
✓Vergroot de squatdiepte.
✓Zorgt voor een rechtopstaande romp, wat de onderrug beschermt.
✓Uitstekende detailoefening voor bodybuilders.

Hedefler

SpiergroeiKracht

Tüm Egzersizlere Dön

Animasyon

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

1
Plaats een halterschijf (2,5-5 kg), een blok of squatschoenen onder je hielen.
2
Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller, met je tenen naar voren wijzend.
3
Begin met alleen je lichaamsgewicht, of voeg weerstand toe met dumbbells of een barbell.
4
Afhankelijk van het gewicht, strek je je armen naar voren uit of plaats je de stang op je schouders.
5
Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.
6
Zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
7
Zak diep door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer of lager zijn, terwijl je romp rechtop blijft.
8
Je knieën moeten naar voren bewegen en mogen voorbij je tenen komen (dit is veilig vanwege de verhoogde hielen).
9
Druk krachtig vanuit je hielen omhoog en span je quadriceps aan.
10
Strek je knieën volledig uit in de bovenste positie.
11
Houd je hielen gedurende de hele beweging op de verhoging/halterschijf.

Önemli Noktalar

✓De hielen moeten 2-5 cm verhoogd zijn (met een halterschijf, blok of squatschoenen).
✓De voeten moeten op schouderbreedte of iets smaller staan.
✓Houd je romp tijdens de hele beweging rechtop.
✓De knieën moeten naar voren bewegen voor een diepe squat.
✓Maak een diepe squat (volledige ROM) om de quadriceps optimaal te trainen.
✓Druk vanuit je hielen omhoog.

Yaygın Hatalar

✗De romp te ver naar voren buigen - dit vermindert de isolatie van de quadriceps en activeert de bilspieren.
✗De knieën naar binnen laten vallen - dit veroorzaakt stress op de gewrichten.
✗Een onvolledige bewegingsuitslag (ROM) - de quadriceps worden niet volledig getraind.
✗Een te lage of te hoge hielverhoging - dit beïnvloedt de balans.
✗De hielen van de verhoging tillen - dit verstoort de beweging.
✗Te zwaar tillen waardoor de vorm verslechtert - dit kan leiden tot evenwichtsverlies.

Nefes Kontrolü

Adem in en span je core aan terwijl je zakt, adem uit terwijl je omhoog komt.

Tüm Egzersizlere Dön

İlgili Egzersizler

Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler

Dumbbell Goblet Curtsey Lunge

Quadriceps

Belt Squat

Quadriceps

Smith Machine Squat

Quadriceps

Hack Squat Musculature

Quadriceps

Reverse Hack Squat

Hamstrings

Bodyweight Lunge

Quadriceps

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

Plaats een halterschijf (2,5-5 kg), een blok of squatschoenen onder je hielen.

Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller, met je tenen naar voren wijzend.

Begin met alleen je lichaamsgewicht, of voeg weerstand toe met dumbbells of een barbell.

Afhankelijk van het gewicht, strek je je armen naar voren uit of plaats je de stang op je schouders.

Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.

Zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.

Zak diep door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer of lager zijn, terwijl je romp rechtop blijft.

Je knieën moeten naar voren bewegen en mogen voorbij je tenen komen (dit is veilig vanwege de verhoogde hielen).

Druk krachtig vanuit je hielen omhoog en span je quadriceps aan.

Strek je knieën volledig uit in de bovenste positie.

Houd je hielen gedurende de hele beweging op de verhoging/halterschijf.

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Mensen met acute knieblessures of chondromalacie moeten voorzichtig zijn.
Mensen met patellapeesproblemen moeten de bewegingsuitslag beperken.
Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op een correcte uitvoering.
Mensen met evenwichtsproblemen moeten de oefening met ondersteuning uitvoeren.

Güvenlik İpuçları

Oefen eerst de techniek met alleen lichaamsgewicht.
Pas de hielverhoging aan op basis van je flexibiliteit.
Gebruik een stevig blok of halterschijf die niet kan verschuiven.
Beperk de bewegingsuitslag als je kniepijn ervaart.
Kijk in de spiegel om de uitlijning van je knieën te controleren.
Squatschoenen zijn ideaal voor langdurig gebruik.

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

Plaats een halterschijf (2,5-5 kg), een blok of squatschoenen onder je hielen.

Zet je voeten op schouderbreedte of iets smaller, met je tenen naar voren wijzend.

Begin met alleen je lichaamsgewicht, of voeg weerstand toe met dumbbells of een barbell.

Afhankelijk van het gewicht, strek je je armen naar voren uit of plaats je de stang op je schouders.

Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.

Zak gecontroleerd naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.

Zak diep door totdat je bovenbenen parallel aan de vloer of lager zijn, terwijl je romp rechtop blijft.

Je knieën moeten naar voren bewegen en mogen voorbij je tenen komen (dit is veilig vanwege de verhoogde hielen).

Druk krachtig vanuit je hielen omhoog en span je quadriceps aan.

Strek je knieën volledig uit in de bovenste positie.

Houd je hielen gedurende de hele beweging op de verhoging/halterschijf.