.gif)
Beschrijving
De Bodyweight Frog Squat is een lichaamsgewicht squat-variatie met een brede stand en een diepe hurkpositie die lijkt op de houding van een kikker. De beweging wordt uitgevoerd met de tenen duidelijk naar buiten gedraaid en de knieën naar buiten geduwd. Deze positie verbetert de heupmobiliteit en de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen (adductoren). Tegelijkertijd activeert het de quadriceps, gluteus maximus en adductoren. Het is ideaal als voorbereiding op oefeningen die heupmobiliteit vereisen (deadlift, sumo squat, snatch). Het is ook een fundamentele oefening om de juiste vorm voor een diepe squat te leren. Dankzij het gewrichtsvriendelijke karakter kan het veilig worden gebruikt tijdens revalidatie. Het wordt vaak opgenomen in yoga- en mobiliteitstrainingen. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de heupmobiliteit, flexibiliteit van het onderlichaam en squatdiepte.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Plaats je voeten veel breder dan schouderbreedte, met je tenen 45 graden naar buiten gedraaid.
- 2
Kruis je armen voor je borst of vouw je handen samen.
- 3
Span je core aan, houd je rug recht en je borst vooruit.
- 4
Zak naar beneden door je heupen naar achteren te duwen en je knieën in dezelfde richting als je tenen naar buiten te duwen.
- 5
Zak zo diep mogelijk; je kunt je ellebogen aan de binnenkant van je knieën plaatsen.
- 6
Voel in de onderste positie de rek in je binnenkant van de dijen en heupspieren, en blijf je knieën naar buiten duwen.
- 7
Kom omhoog door vanuit je hielen te duwen en je quadriceps en adductoren aan te spannen.
- 8
Strek je heupen volledig uit in de bovenste positie.
- 9
Houd je hielen gedurende de hele beweging op de grond.
Belangrijke punten
- ✓Zeer brede voetstand, tenen 45 graden naar buiten gedraaid.
- ✓Knieën moeten in dezelfde richting wijzen als de tenen en naar buiten worden geduwd.
- ✓De beweging moet diep zijn, zak zo ver mogelijk naar beneden.
- ✓Hielen mogen niet van de grond komen.
- ✓Houd de rug recht en het bovenlichaam rechtop.
- ✓Je moet de rek in de binnenkant van de dijen en de heupopening voelen.
Veelgemaakte fouten
- ✗Knieën naar binnen laten vallen - veroorzaakt gewrichtsstress en de adductoren werken niet.
- ✗Hielen van de vloer tillen - wijst op onvoldoende enkelmobiliteit.
- ✗Onvoldoende bewegingsuitslag (ROM) - het doel is een diepe positie.
- ✗De rug bol maken - belast de wervelkolom onnodig.
- ✗Tenen niet ver genoeg naar buiten draaien - beperkt de heupopening.
- ✗De beweging te snel uitvoeren - beperkt de ontwikkeling van flexibiliteit.
Ademhaling
Adem in terwijl je naar beneden zakt, neem een diepe ademhaling in de onderste positie en adem uit terwijl je omhoog komt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute knieblessures.
- Personen met heupgewrichtsaandoeningen moeten de spreidstand beperken.
- Vermijd deze oefening bij een acute liesblessure.
- Personen met zeer beperkte enkelmobiliteit moeten beginnen met een halve bewegingsuitslag.
Veiligheidstips
- Begin eerst met een halve bewegingsuitslag en ga geleidelijk dieper.
- Voer de oefening uit op een zachte mat.
- Pas de bewegingshoek aan op basis van je flexibiliteit.
- Stop de oefening als je knie- of heuppijn ervaart.
- Zorg voor een goede warming-up; zak niet in een diepe positie met koude spieren.
- Controleer de uitlijning van je knieën door in een spiegel te kijken.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bodyweight Frog Squat?
Bodyweight Frog Squat traint vooral deze spieren: Quadriceps, Adductor, Gluteus maximus. Daarnaast worden getraind: Hamstring, Gluteus medius, Core kasları, Kalf.
Is Bodyweight Frog Squat geschikt voor beginners?
Bodyweight Frog Squat is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Bodyweight Frog Squat thuis doen?
Ja, Bodyweight Frog Squat kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Bodyweight Frog Squat?
Een van de meest gemaakte fouten: Knieën naar binnen laten vallen - veroorzaakt gewrichtsstress en de adductoren werken niet.
Hoeveel sets en herhalingen voor Bodyweight Frog Squat?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Vergroot de heupopening en mobiliteit aanzienlijk.
- ✓Verbetert de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen (adductoren).
- ✓Activeert de quadriceps en bilspieren (gluteus) tegelijkertijd.
- ✓Leert de juiste vorm voor een diepe squat aan.
- ✓Heeft een positieve invloed op squat- en deadliftprestaties.
- ✓Geschikt voor revalidatie dankzij het gewrichtsvriendelijke karakter.
- ✓Vereist geen apparatuur en kan gemakkelijk thuis worden gedaan.
- ✓Kan worden geïntegreerd in yoga- en mobiliteitstrainingen.