.gif)
Açıklama
Barbell Split Squat is een geavanceerde oefening voor de ontwikkeling van onderlichaamkracht en balans. Deze beweging traint intensief de quadriceps, glutes, hamstring en core-spieren. Dankzij de split-positie werkt elk been onafhankelijk, wat helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Zeer effectief voor functionele krachttoename en atletische prestaties. Omdat balans en stabilisatie vereist zijn, wordt ook de coördinatie verbeterd. Een ideale compound-oefening voor sporters die hun sportprestaties willen verbeteren.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Plaats de barbell op uw trapezius-spieren en neem een split-positie in met één been naar voren en de andere naar achteren
- 2
Het voorste been staat volledig op de grond, het achterste been balanceert op de tenen
- 3
Houd uw rug recht, core-spieren actief, en kom gecontroleerd naar beneden
- 4
Kom naar beneden tot uw voorste knie 90 graden bereikt, de knie mag de teenlijn niet passeren
- 5
Duw vanuit uw voorste hiel terug naar de startpositie
- 6
Wissel van been na het voltooien van het bepaalde aantal herhalingen
Önemli Noktalar
- ✓Plaats uw voorste been naar voren, de knie van het achterste been moet dicht bij de grond zijn
- ✓Houd het lichaam rechtop, borst open en schouders naar achteren
- ✓Houd de knie van het voorste been op één lijn met de tenen, laat deze niet naar binnen draaien
- ✓Breng de knie van het achterste been richting de grond, maar raak deze niet aan
- ✓Houd de buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen, stabiliseer de core-regio
Yaygın Hatalar
- ✗De knie van het voorste been te ver naar binnen draaien - verhoogt het risico op knieblessures
- ✗Het lichaam naar voren leunen - verhoogt de belasting op de onderrug en onderrug
- ✗Te korte stap maken - veroorzaakt onevenwichtigheid en ongelijke belasting
- ✗De knie van het achterste been tegen de grond laten komen - kan gewrichtstrauma veroorzaken
- ✗Alleen het bovenste deel van de beweging uitvoeren - zorgt niet voor volledige spieractivatie
Nefes Kontrolü
Adem in tijdens het neerkomen, adem uit tijdens het omhoog komen. Houd uw adem niet in op het moeilijkste punt van de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met knieblessures moeten deze oefening vermijden
- Bij een hernia dient doktersadvies worden ingewonnen
- Mensen met enkelproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met balansproblemen moeten eerst met lichaamsgewicht trainen
Güvenlik İpuçları
- De barbell moet gebalanceerd op de schouders worden geplaatst
- Let erop dat de voorste knie de tenen niet passeert
- Verhoog het gewicht geleidelijk, leer eerst de vorm met lichaamsgewicht
- Voorkom balansverlies door de positie van het achterste been te stabiliseren
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de quadriceps en glute-spieren krachtig
- ✓Verhoogt de kracht en balans per been
- ✓Corrigeert spieronevenwichtigheden in de benen
- ✓Geeft functionele onderlichaamkracht