.gif)
Beschrijving
Barbell Single Leg Deadlift is een compound oefening die wordt uitgevoerd terwijl u op één been balanceert. Deze beweging richt zich vooral op de hamstring, gluteus en onderrugspieren en verbetert tevens de corestabilisatie. Deze éénzijdige variant helpt bij het opsporen en corrigeren van bilaterale balansproblemen. De weerstand die wordt toegevoegd door het gebruik van een barbell optimaliseert de spierontwikkeling en ondersteunt functionele krachttoename. Bij correcte uitvoering worden de balans- en co��rdinatievermogens van sporters aanzienlijk verbeterd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga staan met uw voeten op heupbreedte en houd de barbell voor u met gestrekte armen.
- 2
Duw uw heup naar achteren terwijl u gelijktijdig uw torso naar voren buigt en til uw achterbeen op tot het parallel aan de grond is.
- 3
Laat de barbell zakken tot dicht bij uw benen terwijl u uw rug recht houdt en voel de spanning in uw hamstrings.
- 4
Houd kort pauze op het toppunt van de beweging wanneer u spanning in uw hamstrings voelt.
- 5
Keer terug naar de startpositie door gebruik te maken van uw gluteus- en hamstringspieren en herhaal de beweging.
- 6
Na het voltooien van het opgegeven aantal herhalingen, voer de oefening uit met het andere been.
Belangrijke punten
- ✓Het steunbeen moet licht gebogen zijn, de knie mag niet op slot klikken
- ✓Buig naar voren via een heup-scharnier, houd uw rug recht en in neutrale positie
- ✓Het been in de lucht moet in lijn zijn met de torso, het lichaam vormt een T-vorm
- ✓Houd de barbell dicht bij uw lichaam, zorg dat de bar uw benen raakt tijdens de beweging
- ✓Houd uw corespieren aangespannen voor balans en focus uw blik op een vast punt
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug rond maken - creëert gevaarlijke druk op de wervelkolom en kan leiden tot een hernia
- ✗De heup draaien - de billen moeten parallel aan de grond blijven, geen rotatie
- ✗Het steunknie overmatig op slot klikken - creëert onnodige stress op het kniegewricht
- ✗De beweging te snel uitvoeren - kan leiden tot balansverlies en blessures
- ✗Het gewicht te zwaar kiezen - de vorm verslechtert en de doelspieren werken niet correct
Ademhaling
Adem in bij het neerwaarts gaan, adem uit bij het omhoog komen.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met balansproblemen moeten deze oefening niet doen
- Mensen met een hernia moeten dit niet doen zonder doktersadvies
- Mensen met hamstringblessures moeten voorzichtig zijn
- Mensen met enkelblessures moeten kiezen voor een alternatieve oefening
Veiligheidstips
- Leer eerst de balans met licht gewicht
- Houd uw rug recht, vermijd kromming
- Aarzel niet om het gewicht los te laten als u de balans verliest
- De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn, vermijd plotselinge bewegingen
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Single Leg Deadlift?
Barbell Single Leg Deadlift traint vooral deze spieren: Hamstrings, Billen. Daarnaast worden getraind: Onderste rug, Core, Kuiten.
Is Barbell Single Leg Deadlift geschikt voor beginners?
Barbell Single Leg Deadlift is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Single Leg Deadlift thuis doen?
Barbell Single Leg Deadlift vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Single Leg Deadlift?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug rond maken - creëert gevaarlijke druk op de wervelkolom en kan leiden tot een hernia
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Single Leg Deadlift?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Versterkt unilateraal hamstring en gluteus spieren
- ✓Verbeterd balans en coördinatie
- ✓Verhoogt corestabilisatie
- ✓Bouwt functionele onderlichaamkracht op