.gif)
Beschrijving
De Anderson Squat is een speciale squat-variatie die begint vanaf de veiligheidspinnen (safety pins) en uitsluitend bestaat uit een concentrische contractie, zonder excentrische fase. Vernoemd naar de legendarische powerlifter Paul Anderson, leert deze oefening je om het gewicht vanuit het moeilijkste punt van de squat (de onderste positie) te tillen en ontwikkelt het de mogelijkheid om explosieve kracht te genereren vanuit een dode positie (dead stop). In tegenstelling tot de klassieke squat kan er aan het begin van de beweging geen gebruik worden gemaakt van de rekreflex omdat er geen excentrische fase is, wat de quadriceps en bilspieren extra zwaar belast. Het is ideaal als 'sticking point' training voor powerlifters en krachtsporters. Het is ook een uitstekende oefening voor atleten die snelheid en explosiviteit willen ontwikkelen. Tegelijkertijd helpt het om de squatvorm te verbeteren en de stabiliteit in de onderste positie te vergroten.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de veiligheidspinnen van het squat rack in op de hoogte die overeenkomt met het laagste punt van je squat.
- 2
Plaats de halterstang op de pinnen en laad het gewicht.
- 3
Stap onder de stang en plaats deze op het bovenste deel van je schouders (high bar) of het middelste deel (low bar).
- 4
Zet je voeten op schouderbreedte met je tenen lichtjes naar buiten gewezen.
- 5
Span je core-spieren aan, houd je rug recht en je borst vooruit.
- 6
Begin in de onderste squatpositie terwijl de stang op de pinnen rust.
- 7
Sta met een explosieve beweging op door vanuit je hielen te duwen; je knieën moeten in dezelfde richting wijzen als je tenen.
- 8
Breng je heupen in de toppositie tot volledige extensie, maar overstrek (hyperextensie) niet.
- 9
Laat de stang gecontroleerd terugzakken op de pinnen.
- 10
Pauzeer kort op de pinnen tussen elke herhaling.
Belangrijke punten
- ✓De hoogte van de pinnen moet worden afgesteld op je onderste squatpositie.
- ✓Er is geen excentrische fase; elke herhaling moet explosief vanaf de pinnen beginnen.
- ✓Houd je rug recht, borst vooruit en core aangespannen.
- ✓Genereer kracht door vanuit je hielen te duwen.
- ✓Knieën moeten in dezelfde richting wijzen als de tenen en mogen niet naar binnen vallen.
Veelgemaakte fouten
- ✗Langzaam opstaan vanaf de pinnen - dit belemmert de ontwikkeling van explosieve kracht.
- ✗De rug bollen - een ernstig risico op onderrugblessures.
- ✗De vorm verliezen door te zwaar gewicht - opstaan vanuit de onderste positie wordt dan te moeilijk.
- ✗De knieën naar binnen laten vallen (knee valgus) - dit veroorzaakt stress op de gewrichten.
- ✗Overstrekken (hyperextensie) in de toppositie - dit is schadelijk voor de wervelkolom.
- ✗De pinhoogte verkeerd instellen - de beweging verandert dan in een oefening met een excentrische fase.
Ademhaling
Haal diep adem en span je core aan voordat je vanaf de pinnen opstaat, en adem krachtig uit terwijl je omhoog komt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met acute lage rugpijn of een hernia moeten deze oefening vermijden.
- Mensen met tussenwervelschijfproblemen moeten goedkeuring van een arts vragen.
- Personen met knieblessures moeten deze beweging vermijden.
- Patiënten met hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn.
- Beginnende sporters die de squat-techniek nog niet beheersen, moeten deze oefening niet doen.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de klassieke squat-techniek.
- Oefen de vorm met lichte gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk.
- Stel de pinhoogte nauwkeurig in door te meten.
- Het gebruik van een spotter of veiligheidsstangen is verplicht.
- Het gebruik van een gewichthefriem wordt aanbevolen voor zware sets.
- Voer de eerste pogingen uit onder begeleiding van een trainer.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Anderson Squat?
Anderson Squat traint vooral deze spieren: Quadriceps, Gluteus maximus. Daarnaast worden getraind: Hamstring, Alt sırt, Core kasları, Erector spinae, Adductor.
Is Anderson Squat geschikt voor beginners?
Anderson Squat is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Anderson Squat thuis doen?
Anderson Squat vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Anderson Squat?
Een van de meest gemaakte fouten: Langzaam opstaan vanaf de pinnen - dit belemmert de ontwikkeling van explosieve kracht.
Hoeveel sets en herhalingen voor Anderson Squat?
Aanbevolen: 3-5 sets en 3-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Leert je kracht te genereren vanuit het zwakste punt (sticking point) van de squat.
- ✓Zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht en snelheid.
- ✓Stelt de quadriceps en bilspieren (gluteus) bloot aan maximale belasting.
- ✓Vergroot de stabiliteit in de onderste positie.
- ✓Verbetert direct de powerlifting-prestaties.
- ✓Ontwikkelt core-stabilisatie.
- ✓Verbetert de squatvorm.