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Açıklama
Il Wide Arm Push Up è una variante dei classici piegamenti sulle braccia in cui le mani sono posizionate molto più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Questa presa ampia mira intensamente alle fibre esterne e centrali del grande pettorale ed è ideale per lo sviluppo della larghezza del petto. Allo stesso tempo, riduce il carico sui tricipiti, garantendo così il massimo isolamento del petto. Rispetto ai piegamenti classici, il range di movimento si accorcia, ma l'attivazione del petto aumenta. Essendo un esercizio a corpo libero, non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque. Viene spesso utilizzato come variante per il petto negli allenamenti mirati all'ipertrofia. Inoltre, aggiunge varietà ai classici piegamenti e previene la monotonia dell'allenamento. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento della larghezza del petto, dello sviluppo delle fibre pettorali esterne e della varietà dei piegamenti.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiati a pancia in giù, posizionando le mani a terra in modo significativamente più largo rispetto alla larghezza delle spalle.
- 2
Le mani dovrebbero essere distanziate di circa 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.
- 3
I palmi devono essere ben appoggiati a terra, con le dita che possono puntare leggermente verso l'esterno.
- 4
Solleva il corpo da terra, mantenendo l'equilibrio sulle punte dei piedi.
- 5
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- 6
Contrai i muscoli del core, evitando di far cedere la zona lombare.
- 7
Scendi in modo controllato piegando i gomiti, che si allargheranno verso l'esterno.
- 8
Scendi fino a quando il petto si avvicina al pavimento.
- 9
Spingi verso l'alto contraendo i muscoli del petto.
- 10
Nella posizione più alta, le braccia devono essere in completa estensione.
Önemli Noktalar
- ✓Le mani devono essere larghe 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.
- ✓Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- ✓I gomiti devono aprirsi verso l'esterno (non paralleli al corpo).
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
- ✓Si deve avvertire la massima tensione sui muscoli del petto.
Yaygın Hatalar
- ✗Aprire troppo le braccia: rischio di infortuni alle spalle.
- ✗Far cedere i fianchi: scarso controllo del core.
- ✗Range di movimento insufficiente: i muscoli non lavorano completamente.
- ✗Lasciar cadere il collo in avanti: sforzo eccessivo sul collo.
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente: perdita di controllo.
Nefes Kontrolü
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti al polso dovrebbe prestare attenzione.
- La presa ampia richiede una buona mobilità delle spalle.
Güvenlik İpuçları
- Impara prima i piegamenti classici.
- Allarga la presa in modo graduale.
- Migliora la mobilità delle spalle con il riscaldamento.
- Riscalda i polsi.
- Interrompi l'esercizio se la forma si deteriora.
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Allena intensamente le fibre esterne del grande pettorale.
- ✓Aumenta la larghezza del petto.
- ✓Riduce il carico sui tricipiti.
- ✓Aumenta l'isolamento del petto.
- ✓Non richiede attrezzature.
- ✓Aggiunge varietà agli allenamenti con i piegamenti.