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Descrizione
Il Wide Arm Push Up è una variante dei classici piegamenti sulle braccia in cui le mani sono posizionate molto più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Questa presa ampia mira intensamente alle fibre esterne e centrali del grande pettorale ed è ideale per lo sviluppo della larghezza del petto. Allo stesso tempo, riduce il carico sui tricipiti, garantendo così il massimo isolamento del petto. Rispetto ai piegamenti classici, il range di movimento si accorcia, ma l'attivazione del petto aumenta. Essendo un esercizio a corpo libero, non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque. Viene spesso utilizzato come variante per il petto negli allenamenti mirati all'ipertrofia. Inoltre, aggiunge varietà ai classici piegamenti e previene la monotonia dell'allenamento. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento della larghezza del petto, dello sviluppo delle fibre pettorali esterne e della varietà dei piegamenti.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiati a pancia in giù, posizionando le mani a terra in modo significativamente più largo rispetto alla larghezza delle spalle.
- 2
Le mani dovrebbero essere distanziate di circa 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.
- 3
I palmi devono essere ben appoggiati a terra, con le dita che possono puntare leggermente verso l'esterno.
- 4
Solleva il corpo da terra, mantenendo l'equilibrio sulle punte dei piedi.
- 5
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- 6
Contrai i muscoli del core, evitando di far cedere la zona lombare.
- 7
Scendi in modo controllato piegando i gomiti, che si allargheranno verso l'esterno.
- 8
Scendi fino a quando il petto si avvicina al pavimento.
- 9
Spingi verso l'alto contraendo i muscoli del petto.
- 10
Nella posizione più alta, le braccia devono essere in completa estensione.
Punti chiave
- ✓Le mani devono essere larghe 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.
- ✓Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- ✓I gomiti devono aprirsi verso l'esterno (non paralleli al corpo).
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
- ✓Si deve avvertire la massima tensione sui muscoli del petto.
Errori comuni
- ✗Aprire troppo le braccia: rischio di infortuni alle spalle.
- ✗Far cedere i fianchi: scarso controllo del core.
- ✗Range di movimento insufficiente: i muscoli non lavorano completamente.
- ✗Lasciar cadere il collo in avanti: sforzo eccessivo sul collo.
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente: perdita di controllo.
Controllo del respiro
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni acuti alla spalla dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti al polso dovrebbe prestare attenzione.
- La presa ampia richiede una buona mobilità delle spalle.
Consigli di sicurezza
- Impara prima i piegamenti classici.
- Allarga la presa in modo graduale.
- Migliora la mobilità delle spalle con il riscaldamento.
- Riscalda i polsi.
- Interrompi l'esercizio se la forma si deteriora.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Wide Arm Push Up?
Wide Arm Push Up allena principalmente questi muscoli: Göğüs, Alt Göğüs. Coinvolge anche: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Wide Arm Push Up è adatto ai principianti?
Wide Arm Push Up è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Wide Arm Push Up a casa?
Sì, Wide Arm Push Up si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Wide Arm Push Up?
Uno degli errori più comuni: Aprire troppo le braccia: rischio di infortuni alle spalle.
Quante serie e ripetizioni per Wide Arm Push Up?
Consigliato: 3-4 serie e 10-20 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Allena intensamente le fibre esterne del grande pettorale.
- ✓Aumenta la larghezza del petto.
- ✓Riduce il carico sui tricipiti.
- ✓Aumenta l'isolamento del petto.
- ✓Non richiede attrezzature.
- ✓Aggiunge varietà agli allenamenti con i piegamenti.