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Descrizione
Il Weighted Push Up è una variante avanzata dei classici piegamenti sulle braccia, eseguita posizionando un peso aggiuntivo (un disco o un giubbotto zavorrato) sulla schiena. Viene utilizzato per continuare a sviluppare ipertrofia e forza quando il solo peso corporeo diventa insufficiente. Attiva in modo più intenso il grande pettorale (soprattutto i fasci inferiori), i tricipiti e i deltoidi anteriori. Allo stesso tempo, sfida notevolmente la stabilizzazione del core, poiché il peso sulla schiena deve essere bilanciato. È utilizzato da powerlifter, atleti di calisthenics e sportivi come alternativa o complemento alla panca piana. Può essere eseguito con un giubbotto zavorrato o un disco; per quest'ultimo è necessario un partner. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento dell'ipertrofia della parte superiore del corpo, della forza e delle prestazioni nei piegamenti.
Weighted Push Up Come si Esegue
- 1
Indossa un giubbotto zavorrato o chiedi a un partner di posizionare un disco sulla tua schiena.
- 2
Il disco deve essere stabile tra le scapole, sopra la curva lombare.
- 3
Assumi la posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- 4
Il corpo deve formare una linea dritta dalla testa ai talloni.
- 5
Contrai i muscoli del core, la zona lombare non deve cedere e il peso non deve compromettere l'equilibrio.
- 6
Scendi in modo controllato piegando i gomiti.
- 7
Scendi finché il petto non si avvicina al pavimento; i gomiti dovrebbero aprirsi con un angolo di 45 gradi.
- 8
Spingi verso l'alto contraendo i muscoli del petto e i tricipiti.
- 9
Nella posizione di massima contrazione, le braccia devono essere completamente estese.
- 10
Assicurati che il peso rimanga stabile durante tutte le ripetizioni.
Punti chiave
- ✓Il peso deve essere stabile tra le scapole.
- ✓Il corpo deve formare una linea dritta dalla testa ai talloni.
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
- ✓Le mani devono essere alla larghezza delle spalle.
- ✓I gomiti devono aprirsi con un angolo di 45 gradi.
- ✓Deve essere utilizzato un range di movimento completo (ROM).
Errori comuni
- ✗Far scivolare il peso sulla parte bassa della schiena - sforza la zona lombare.
- ✗Scegliere un carico troppo pesante - compromette la tecnica.
- ✗Far cedere i fianchi - controllo del core insufficiente.
- ✗Posizionare il disco senza un partner - pericoloso.
- ✗Range di movimento insufficiente - i muscoli non lavorano completamente.
- ✗Oscillare il corpo - il peso potrebbe scivolare.
Controllo del respiro
Inspira e contrai il core mentre scendi, espira con forza mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni acuti ai polsi dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha infortuni acuti alle spalle non dovrebbe eseguire l'esercizio.
- Chi soffre di mal di schiena acuto dovrebbe prestare particolare attenzione al controllo della tecnica.
- I pazienti con ipertensione dovrebbero prestare attenzione.
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica dei piegamenti classici (15+ ripetizioni).
- Inizia con un carico leggero (2,5-5 kg).
- Deve esserci un partner per posizionare il disco.
- Preferisci un giubbotto zavorrato (più sicuro).
- Interrompi l'esercizio se la tecnica viene compromessa.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Weighted Push Up?
Weighted Push Up allena principalmente questi muscoli: Alt Göğüs, Göğüs. Coinvolge anche: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Push Up è adatto ai principianti?
Weighted Push Up è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Weighted Push Up a casa?
Sì, Weighted Push Up si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Weighted Push Up?
Uno degli errori più comuni: Far scivolare il peso sulla parte bassa della schiena - sforza la zona lombare.
Quante serie e ripetizioni per Weighted Push Up?
Consigliato: 3-4 serie e 6-12 ripetizioni.
- ✓Il passo successivo dopo aver progredito nei piegamenti classici.
- ✓Aumenta l'ipertrofia della parte superiore del corpo.
- ✓Alternativa/complemento alla panca piana.
- ✓Migliora la stabilizzazione del core.
- ✓Progressione graduale per gli atleti di calisthenics.
- ✓Aumenta la forza dei tricipiti.