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Descrizione
I Weighted Dips sono una variante avanzata dei classici dip alle parallele, eseguiti aggiungendo un carico extra (cintura per dip o giubbotto zavorrato). Vengono utilizzati per continuare a stimolare l'ipertrofia e lo sviluppo della forza quando il solo peso corporeo diventa insufficiente. Attivano intensamente le fibre inferiori del grande pettorale, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Inclinando il busto in avanti, l'attivazione della parte bassa del petto è massimizzata. Sono spesso utilizzati da powerlifter, atleti di calisthenics e sportivi per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Se eseguiti regolarmente, garantiscono un notevole miglioramento nell'ipertrofia del petto basso, nella forza dei tricipiti e nelle prestazioni generali di spinta.
Istruzioni passo passo
- 1
Indossa una cintura per dip e aggiungi i dischi, oppure indossa un giubbotto zavorrato
- 2
Avvicinati alle parallele e afferrale con una larghezza pari a quella delle spalle
- 3
Solleva il corpo in aria estendendo completamente le braccia
- 4
Unisci le gambe all'indietro e sollevale leggermente
- 5
Inclina il busto in avanti di 30-45 gradi per stimolare la parte bassa del petto
- 6
Contrai i muscoli del core e ritrai le spalle
- 7
Scendi in modo controllato piegando i gomiti
- 8
Scendi fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento
- 9
Spingi verso l'alto contraendo la parte bassa del petto e i tricipiti
- 10
Nella posizione di massima contrazione, le braccia devono essere completamente estese
Punti chiave
- ✓Il busto deve essere inclinato in avanti di 30-45 gradi per il petto
- ✓I gomiti devono rimanere vicini ai fianchi
- ✓Utilizzare un range di movimento completo (ROM)
- ✓Le spalle devono essere mantenute fisse all'indietro
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto
Errori comuni
- ✗Scegliere un carico troppo pesante: compromette la forma e aumenta il rischio di infortuni
- ✗Allargare eccessivamente i gomiti verso l'esterno: rischio di infortuni alle spalle
- ✗Range di movimento insufficiente: i muscoli non lavorano completamente
- ✗Dondolare durante l'esecuzione: si sfrutta lo slancio (momentum)
- ✗Spingere le spalle in avanti: si perde la stabilità delle spalle
Controllo del respiro
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha infortuni acuti alle spalle non dovrebbe eseguirlo
- Chi ha infortuni ai polsi dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha infortuni acuti ai muscoli pettorali non dovrebbe eseguirlo
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica dei dip classici (8-12 ripetizioni)
- Inizia con un carico leggero (5 kg)
- La cintura per dip deve essere allacciata saldamente
- Interrompi l'esercizio quando la forma si deteriora
- Migliora la mobilità delle spalle con il riscaldamento
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Weighted Dips?
Weighted Dips allena principalmente questi muscoli: Alt Göğüs, Triceps. Coinvolge anche: Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Dips è adatto ai principianti?
Weighted Dips è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Medio.
Si può fare Weighted Dips a casa?
Weighted Dips richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Weighted Dips?
Uno degli errori più comuni: Scegliere un carico troppo pesante: compromette la forma e aumenta il rischio di infortuni
Quante serie e ripetizioni per Weighted Dips?
Consigliato: 3-4 serie e 5-10 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Allena intensamente la parte bassa del petto e i tricipiti
- ✓Garantisce lo sviluppo della parte posteriore delle braccia e del petto
- ✓Fornisce una progressione rispetto ai dip classici
- ✓Aumenta la forza della parte superiore del corpo
- ✓Progressione graduale per gli atleti di calisthenics
- ✓Contribuisce a migliorare le prestazioni nella panca piana