.gif)
Descrizione
Il Smith Machine Decline Bench Press è uno dei movimenti composti più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali inferiori. Questo esercizio lavora intensamente le fibre inferiori del pettorale maggiore mentre carica anche triceps e deltoidi anteriori. Grazie all'angolazione decline, offre il vantaggio di applicare meno stress sulle spalle. L'uso del barbell permette di lavorare con carichi più pesanti e contribuisce allo sviluppo della forza. È ideale per ottenere un aspetto definito nel petto inferiore. Se eseguito con la forma corretta, il rischio di infortuni alle spalle è basso.
Smith Machine Decline Bench Press Come si Esegue
- 1
Sdraiatevi sulla panca decline e posizionate i piedi in modo sicuro sui supporti
- 2
Impugnate il bilanciere leggermente più largo della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti
- 3
Togliete il bilanciere dal rack e stabilizzatelo sopra la parte inferiore del petto
- 4
Abbassate il bilanciere in modo controllato verso la parte inferiore del petto
- 5
Dopo che il bilanciere ha toccato leggermente il petto, sollevatelo con una spinta potente
- 6
Durante il movimento la schiena deve essere completamente appoggiata alla panca e i muscoli del core devono essere attivi
Punti chiave
- ✓Appoggiate completamente la schiena alla panca decline, la testa deve essere rivolta verso il basso
- ✓Abbassate il bilanciere in modo controllato verso la parte inferiore del petto, sotto la linea del seno
- ✓Mantenete i gomiti ad un angolo di 45 gradi, vicini al corpo
- ✓Fissate i piedi nelle apposite sedi della panca, prevenite lo scivolamento
- ✓Nella parte alta del movimento bloccate completamente il bilanciere ma non forzate le articolazioni
Errori comuni
- ✗Utilizzare un'angolazione troppo bassa - causa disagio a schiena e spalle
- ✗Abbassare il bilanciere troppo sotto il petto - aumenta lo stress sulle spalle
- ✗Aprire troppo i gomiti - rischio di lesione alla cuffia dei rotatori
- ✗Accelerare il movimento - riduce la tensione muscolare controllata
Controllo del respiro
Inspirate profondamente mentre abbassate il bilanciere, espirate con forza mentre lo spingete verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha problemi di pressione arteriosa e oculare deve evitare la posizione a testa in giù
- Chi ha infortuni alle spalle o problemi alla cuffia dei rotatori non deve eseguire questo movimento
- Chi soffre di ernia lombare deve essere cauto nella posizione decline
- Chi ha problemi cardiaci non deve eseguire senza approvazione medica
Consigli di sicurezza
- Nelle serie pesanti fate assistere sempre da uno spotter
- Fatevi aiutare quando togliete il barbell dal rack e quando lo riposizionate
- Non iniziate il movimento senza aver fissato saldamente i piedi
- Siate controllati nell'abbassamento al petto e sollevate il barbell senza rimbalzarlo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Smith Machine Decline Bench Press?
Smith Machine Decline Bench Press allena principalmente questi muscoli: Petto, Tricipite. Coinvolge anche: Spalle, Dorsali.
Smith Machine Decline Bench Press è adatto ai principianti?
Smith Machine Decline Bench Press è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Smith Machine Decline Bench Press a casa?
Smith Machine Decline Bench Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Smith Machine Decline Bench Press?
Uno degli errori più comuni: Utilizzare un'angolazione troppo bassa - causa disagio a schiena e spalle
Quante serie e ripetizioni per Smith Machine Decline Bench Press?
Consigliato: 4-6 serie e 5-8 ripetizioni.
- ✓Sviluppa al massimo i muscoli pettorali inferiori
- ✓Consente aumenti di forza con carichi pesanti
- ✓Aumenta la forza di spinta della parte superiore del corpo
- ✓Crea intensità completa nei muscoli pettorali