.gif)
Descrizione
Il Push Up è il classico piegamento sulle braccia a corpo libero, uno degli esercizi fondamentali per la parte superiore del corpo. Coinvolge contemporaneamente il gran pettorale, i tricipiti, i deltoidi anteriori e i muscoli del core. Non richiedendo alcuna attrezzatura, può essere eseguito ovunque: a casa, al parco, in ufficio o in viaggio. È adatto a tutti, dai principianti agli atleti avanzati, e la difficoltà del movimento può essere aumentata attraverso varie varianti. È inoltre estremamente efficace per lo sviluppo della forza funzionale, della resistenza e della postura. Viene utilizzato come movimento di base in un'ampia gamma di discipline, dall'addestramento militare agli allenamenti di boxe, dalla calistenia ai programmi di condizionamento generale. Se eseguito regolarmente, garantisce un notevole miglioramento della forza della parte superiore del corpo, dello sviluppo del petto, della stabilizzazione del core e del condizionamento generale. Il range di movimento e la padronanza tecnica si sviluppano nel tempo.
Istruzioni passo passo
- 1
Sdraiati a pancia in giù, posizionando le mani a terra a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.
- 2
I palmi delle mani devono essere ben appoggiati a terra, con le dita rivolte in avanti.
- 3
Solleva il corpo da terra, bilanciandoti sulle punte dei piedi.
- 4
Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni (posizione di plank).
- 5
Contrai i muscoli del core; la zona lombare non deve cedere e i glutei non devono sollevarsi.
- 6
Scendi in modo controllato piegando i gomiti.
- 7
Scendi fino a quando il petto si avvicina al pavimento, mantenendo i gomiti aperti a un angolo di 45 gradi.
- 8
Spingi verso l'alto contraendo i muscoli del petto e i tricipiti.
- 9
Nella posizione finale, le braccia devono essere in completa estensione ma senza bloccare le articolazioni.
Punti chiave
- ✓Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle.
- ✓Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- ✓I gomiti devono aprirsi a un angolo di 45 gradi (non paralleli al corpo).
- ✓Il core deve essere mantenuto costantemente contratto.
- ✓Deve essere utilizzato l'intero range di movimento (ROM).
Errori comuni
- ✗Far cedere i fianchi - scarso controllo del core.
- ✗Sollevare troppo i glutei - compromette il movimento.
- ✗Range di movimento incompleto - i muscoli non lavorano a pieno.
- ✗Aprire i gomiti a 90 gradi - sovraccarica le spalle.
- ✗Lasciar cadere la testa in avanti - affatica il collo.
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - si perde il controllo.
Controllo del respiro
Inspira mentre scendi, espira mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi soffre di lesioni acute ai polsi dovrebbe prestare attenzione.
- Chi ha lesioni acute alle spalle deve prestare particolare attenzione al controllo della forma.
Consigli di sicurezza
- Inizia con i piegamenti sulle ginocchia (per i principianti).
- Esegui l'esercizio su una superficie morbida.
- Riscalda adeguatamente i polsi.
- Interrompi l'esercizio se la forma si deteriora.
- Mantieni il collo in posizione neutra, non guardare verso il basso.
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Push Up?
Push Up allena principalmente questi muscoli: Göğüs, Alt Göğüs. Coinvolge anche: Triceps, Ön Omuz, Core kasları.
Push Up è adatto ai principianti?
Push Up è un esercizio di livello Principiante. Difficoltà di apprendimento: Facile.
Si può fare Push Up a casa?
Sì, Push Up si può fare facilmente a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Push Up?
Uno degli errori più comuni: Far cedere i fianchi - scarso controllo del core.
Quante serie e ripetizioni per Push Up?
Consigliato: 3-4 serie e 10-25 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓È un esercizio multiarticolare fondamentale per la parte superiore del corpo.
- ✓Allena contemporaneamente petto, tricipiti e spalle.
- ✓Migliora la stabilizzazione del core.
- ✓Non richiede attrezzatura e può essere eseguito ovunque.
- ✓Migliora la postura.
- ✓Aumenta la forza funzionale e la resistenza.
- ✓Ha innumerevoli varianti ed è adattabile a qualsiasi livello.