.gif)
Açıklama
Il Lever Single Leg Curl è un esercizio alla macchina che isola i muscoli hamstring su una sola gamba. Questo movimento aiuta a identificare e correggere gli squilibri nei muscoli hamstring. Lavorare ogni gamba in modo indipendente fornisce un'attivazione muscolare più intensa. La posizione prona massimizza la sicurezza della schiena e aumenta la concentrazione sui muscoli bersaglio. Il rafforzamento degli hamstring è di importanza critica per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione. È un eccellente esercizio di isolazione sia per principianti che per atleti di livello avanzato.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiati a faccia in giù sulla macchina, posiziona una caviglia sotto il pad
- 2
Mantieni l'altra gamba leggermente piegata e rilassata
- 3
Tira il pad verso l'alto con il tallone, mantenendo i glutei fissi sul pad
- 4
Contrai l'hamstring finché il tallone non si avvicina ai glutei
- 5
Nel punto più alto contrai i muscoli e mantieni per 1 secondo
- 6
Torna in modo controllato alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba
Önemli Noktalar
- ✓Sdraiati a faccia in giù sulla macchina, posiziona la gamba da lavorare sotto il pad
- ✓Appoggia completamente il busto alla macchina, mantieni la curva lombare
- ✓Usa solo la gamba che stai lavorando, mantieni l'altra gamba ferma
- ✓Esegui il movimento in modo controllato, evita movimenti bruschi
- ✓Tira il pad verso i glutei, lavorando i muscoli hamstring
Yaygın Hatalar
- ✗Eseguire il movimento troppo velocemente - riduce lo sviluppo muscolare
- ✗Far scivolare il piede sul pad - crea squilibrio
- ✗Sollevare il busto - aumenta lo stress sulla zona lombare e sulla bassa schiena
- ✗Eseguire solo la parte superiore del movimento - non fornisce completa attivazione muscolare
- ✗Usare l'altra gamba - riduce il carico sulla gamba che si sta lavorando
Nefes Kontrolü
Espira mentre tiri il pad verso i glutei, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha precedenti di infortuni agli hamstring dovrebbe prestare attenzione
- Chi ha dolore dietro il ginocchio dovrebbe limitare l'escursione del movimento
- Chi ha mal di schiena dovrebbe prestare attenzione alla posizione del bacino
- Chi è soggetto a crampi muscolari dovrebbe iniziare con serie di riscaldamento
Güvenlik İpuçları
- Regola la macchina secondo le tue misure corporee
- Mantieni i glutei fissi sul pad, non sollevarli
- Nella fase negativa abbassa il peso in modo controllato, non lasciarlo cadere
- Poiché si lavora una sola gamba, allena entrambe le gambe con lo stesso numero di serie e ripetizioni
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sviluppa i muscoli hamstring su base monopodalica
- ✓Elimina gli squilibri muscolari delle gambe
- ✓Supporta la salute dell'articolazione del ginocchio
- ✓Aumenta la definizione dei muscoli posteriori della gamba