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Açıklama
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees è un esercizio classico che lavora contemporaneamente i muscoli del petto e della schiena. Questo esercizio mira in particolare alla parte superiore del petto, al latissimus dorsi e ai muscoli serratus anterior. Grazie alla posizione a braccia tesi, la tensione muscolare viene mantenuta continuamente. La posizione delle ginocchia piegate a 90 gradi protegge la salute della zona lombare e aumenta la stabilizzazione del core. È un movimento versatile che può essere utilizzato sia negli allenamenti del petto che della schiena. Bisogna prestare attenzione al peso del dumbbell e muoversi in modo controllato.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sdraiatevi su una panca, la parte superiore delle spalle deve essere all'estremità della panca
- 2
Piegate le ginocchia a 90 gradi e ancorate i piedi a terra
- 3
Afferrate un dumbbell con entrambe le mani e sollevatelo sopra la testa tenendo le braccia tese
- 4
Tenendo le braccia tese, abbassate lentamente il dumbbell dietro la testa e verso la schiena
- 5
Rimanete un secondo nel punto di massima estensione, poi tornate alla posizione iniziale
- 6
Durante tutto il movimento tenete le braccia tese e muovetevi solo con l'articolazione della spalla
Önemli Noktalar
- ✓Posizionate la parte superiore della schiena sulla panca, le spalle devono essere all'estremità
- ✓Tenete le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi devono essere ben piantati a terra
- ✓Tenete le braccia tese ma i gomiti leggermente piegati (non bloccateli completamente)
- ✓Sentite i muscoli pettorali mentre portate il dumbbell dietro la testa
- ✓Tenete i muscoli addominalali contratti durante tutto il movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Bloccare completamente i gomiti - stress articolare e rischio di infortuni ai tendini
- ✗Abbassare troppo il dumbbell - sforza l'articolazione della spalla
- ✗Sollevare i fianchi durante il movimento - causa dolore alla zona lombare
- ✗Muoversi troppo velocemente - riduce l'attivazione muscolare
- ✗Sbagliare nella scelta del peso - scegliere troppo pesante o troppo leggero
Nefes Kontrolü
Inspirate profondamente mentre portate il dumbbell dietro la testa, espirate quando tornate alla posizione iniziale.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Chi ha una storia di lussazione della spalla deve essere prudente
- Se ci sono problemi al rotator cuff usate un peso leggero
- Chi ha dolore nella parte bassa della schiena deve prestare attenzione al supporto lombare
- Evitate se c'è tendinite al gomito o problemi di iperestensione
Güvenlik İpuçları
- Mentre tenete le braccia tese potete piegare leggermente i gomiti, evitate il blocco completo
- Non abbassate troppo il dumbbell dietro la testa, regolate in base alla flessibilità delle spalle
- Tenete il core contratto in modo che la zona lombare non si sollevi dalla panca
- Eseguite movimenti controllati, non oscillate con il peso
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Lavora i muscoli del petto e del latissimus dorsi
- ✓Sviluppa la parte interna del petto
- ✓Aumenta la larghezza del petto
- ✓Migliora la flessibilità delle spalle