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Descrizione
La Board Chest Press è una variante specifica del powerlifting in cui l'arco di movimento della panca piana viene ridotto posizionando un blocco di legno (board) sul petto. A seconda dell'altezza del blocco, è possibile mirare a diverse fasi della panca piana (media o alta). Questo range di movimento limitato consente di lavorare con carichi più pesanti e migliora in particolare la forza di chiusura (lockout) della panca piana. Prende di mira intensamente il grande pettorale, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Viene spesso utilizzata dai powerlifter per l'allenamento dei punti critici (sticking point). Allo stesso tempo, limitando la fase eccentrica, riduce lo stress sulle spalle e può essere utilizzata nella riabilitazione post-infortunio. L'altezza può essere regolata a 1, 2 o 3 board. Se eseguita regolarmente, fornisce un miglioramento significativo nella forza di lockout e nei carichi massimali della panca piana.
Istruzioni passo passo
- 1
Posizionati al rack della panca piana e sdraiati supino sulla panca
- 2
Fai posizionare da uno spotter o fissa tu stesso la board (1-3 tavole) sul petto
- 3
La board dovrebbe essere generalmente alta 5-15 cm (a seconda del numero di tavole)
- 4
Afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle
- 5
Adduci le scapole, crea un leggero arco con la schiena e mantieni i piedi ben piantati a terra
- 6
Contrai i muscoli del core e stacca il bilanciere dal rack
- 7
Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la board fino a toccarla
- 8
Fai una pausa di 1-2 secondi sulla board (scaricando la tensione)
- 9
Spingi il bilanciere verso l'alto con un movimento esplosivo
- 10
Nella posizione finale, i gomiti devono essere in completa estensione
- 11
Mantieni la forma corretta per tutte le ripetizioni
Punti chiave
- ✓La board deve essere stabile sul petto
- ✓Il bilanciere deve scendere in modo controllato, senza rimbalzare bruscamente sulla board
- ✓Scarica la tensione sulla board (dead stop)
- ✓Applica un tempo di esecuzione con discesa controllata e spinta esplosiva
- ✓Le scapole devono rimanere addotte
- ✓Uno spotter o un assistente dovrebbe tenere la board
Errori comuni
- ✗Far rimbalzare bruscamente il bilanciere sulla board - stress articolare
- ✗Far rimbalzare la board - si perde lo scopo dell'esercizio
- ✗Inarcare eccessivamente la schiena - rischio di iperestensione
- ✗Compromettere la forma con carichi troppo pesanti - rischio di infortuni
- ✗Usare la board da soli - può essere poco sicuro
- ✗Usare una presa troppo larga o troppo stretta - altera l'attivazione muscolare
Controllo del respiro
Inspira e contrai il core mentre abbassi il bilanciere, trattieni il respiro sulla board ed espira con forza mentre spingi verso l'alto.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Da evitare in caso di infortuni acuti alla spalla
- Sconsigliato ai principianti che non padroneggiano la tecnica della panca piana
- Prestare attenzione in caso di mal di schiena acuto
- Prestare attenzione in caso di infortuni ai polsi
- I soggetti con ipertensione devono prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- Padroneggia prima la tecnica classica della panca piana
- L'uso di uno spotter è obbligatorio
- La board deve essere solida e stabile
- Inizia con carichi leggeri e aumenta il peso gradualmente
- Controlla la forma guardandoti allo specchio o lavorando con un allenatore
- Esegui sempre un adeguato riscaldamento delle spalle
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Board Chest Press?
Board Chest Press allena principalmente questi muscoli: Göğüs, Triceps. Coinvolge anche: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Board Chest Press è adatto ai principianti?
Board Chest Press è un esercizio di livello Avanzato. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Board Chest Press a casa?
Board Chest Press richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Board Chest Press?
Uno degli errori più comuni: Far rimbalzare bruscamente il bilanciere sulla board - stress articolare
Quante serie e ripetizioni per Board Chest Press?
Consigliato: 3-5 serie e 3-6 ripetizioni.
Informazioni sull'esercizio
Attrezzatura
Muscoli principali
Muscoli secondari
Benefici
- ✓Aumenta la forza di chiusura (lockout) nella panca piana
- ✓Massimizza lo sviluppo della forza dei tricipiti
- ✓Insegna a superare il punto critico (sticking point) della panca piana
- ✓Permette di lavorare con carichi massimali
- ✓Riduce lo stress eccentrico sulle spalle
- ✓Migliora direttamente le prestazioni nel powerlifting
- ✓Fornisce varietà all'allenamento