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Descrizione
Barbell Squat è uno degli esercizi composti più fondamentali ed efficaci che lavora tutti i muscoli del corpo inferiore. Questo movimento lavora attivamente i muscoli core, zona lombare e polpacci oltre a quadriceps, glutei e hamstring. È un esercizio indispensabile per l'aumento della massa muscolare, guadagno di forza e miglioramento delle prestazioni atletiche. Poiché lavora i gruppi muscolari più grandi del corpo, accelera il metabolismo e aumenta la risposta ormonale. Se eseguito con la tecnica corretta, sviluppa significativamente sia la forza che la capacità di movimento funzionale. È considerato la pietra angolare del programma per atleti di ogni livello.
Barbell Squat Come si Esegue
- 1
Posizionare il bar sulla parte posteriore superiore delle spalle (sui muscoli trapezi) e uscire dallo squat rack
- 2
Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con la punta dei piedi leggermente rivolta verso l'esterno
- 3
Inspirando profondamente, contrarre i muscoli core, spingere i glutei indietro e piegando le ginocchia scendere
- 4
Scendere finché le cosce non sono almeno parallele al terreno, mantenendo la schiena dritta e il petto eretto
- 5
Spingere verso l'alto con forza usando i talloni ed espirare
- 6
Durante il movimento, fare attenzione che le ginocchia siano nella stessa direzione delle punte dei piedi ed evitare l'arrotondamento della schiena
Punti chiave
- ✓Posizionare il bar sul muscolo trapezio, non sul collo o sulla colonna vertebrale
- ✓Piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, punte dei piedi ruotate verso l'esterno di 15-30 gradi
- ✓Iniziare l'accosciata spingendo i glutei indietro, le ginocchia devono aprirsi nella direzione delle punte dei piedi
- ✓Mantenere la schiena dritta, petto in alto, sguardo 2-3 metri avanti
- ✓I glutei devono scendere all'altezza delle ginocchia o più in basso, i talloni devono rimanere premuti a terra
Errori comuni
- ✗Far ruotare le ginocchia verso l'interno - rischio molto elevato di lesioni ai legamenti del ginocchio
- ✗Sollevare i talloni da terra - causa perdita di equilibrio e stress alle ginocchia
- ✗Arrotondare la schiena - causa diretta di lesioni alla colonna vertebrale
- ✗Fare mezzo squat - non fornisce completo sviluppo muscolare, allenamento inefficace
- ✗Abbassare il peso troppo velocemente - perdita di controllo e rischio di infortuni
Controllo del respiro
Inspirare profondamente quando il bar è sulle spalle, trattenere il respiro o espirare lentamente mentre si scende, espirare con forza mentre si risale. Mantenere il core contratto nel punto più difficile.
Attivazione muscolare
Sicurezza
Precauzioni
- Chi ha ernia del disco non dovrebbe farlo senza approvazione medica
- Chi ha seri problemi al ginocchio dovrebbe provare movimenti alternativi
- Chi ha lesioni alla spalla potrebbe avere difficoltà a posizionare il bar
- Chi soffre di ipertensione dovrebbe prestare attenzione
Consigli di sicurezza
- In serie pesanti, avere sempre un assistente
- Usare power rack o gabbia per squat
- Non dimenticare di contrarre i muscoli core
- Se la forma si rompe, terminare immediatamente la serie
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Barbell Squat?
Barbell Squat allena principalmente questi muscoli: Quadricipite, Glutei. Coinvolge anche: Ischiotibiali, Core, Bassa schiena.
Barbell Squat è adatto ai principianti?
Barbell Squat è un esercizio di livello Intermedio. Difficoltà di apprendimento: Difficile.
Si può fare Barbell Squat a casa?
Barbell Squat richiede di solito attrezzatura da palestra e può essere difficile da fare a casa.
Quali sono gli errori comuni quando si esegue Barbell Squat?
Uno degli errori più comuni: Far ruotare le ginocchia verso l'interno - rischio molto elevato di lesioni ai legamenti del ginocchio
Quante serie e ripetizioni per Barbell Squat?
Consigliato: 4-6 serie e 4-6 ripetizioni.
- ✓Sviluppa in modo completo tutti i muscoli del corpo inferiore
- ✓Fornisce massimo guadagno di forza e potenza
- ✓Rafforza la stabilizzazione del core
- ✓Aumenta la capacità di movimento funzionale