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Description
Le Dumbbell Power Clean est un exercice de force et de cardio basé sur l'haltérophilie classique, où deux haltères pris au sol ou au niveau des genoux sont amenés à la hauteur des épaules grâce à une extension explosive des hanches. Le mouvement se compose de trois phases principales : la poussée des hanches, la phase de tirage et la réception en position de front rack. Les jambes, les hanches, le dos, les trapèzes, les épaules, les bras et la sangle abdominale sont intensément sollicités simultanément ; il améliore considérablement la vitesse de transmission neuromusculaire et la force explosive. En raison de ses bienfaits sur la force et le conditionnement, il est un élément fondamental des programmes de CrossFit, de MetCon et d'entraînement fonctionnel. Pratiqué régulièrement, il permet une amélioration significative de la force globale du corps, de la puissance explosive, des performances athlétiques et de l'endurance de la poigne. S'agissant d'un mouvement technique, il convient de travailler d'abord la forme avec une charge légère.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, un haltère dans chaque main devant les cuisses avec une prise neutre.
- 2
Faites une flexion des hanches (hip hinge) pour descendre les haltères juste en dessous du niveau des genoux, en gardant le dos droit.
- 3
Effectuez une extension rapide des jambes et des hanches ; poussez les hanches vers l'avant et haussez les épaules vers le haut.
- 4
Avec l'explosion des hanches, tirez les haltères vers le haut en les gardant près du corps, les coudes pointant vers le haut.
- 5
Au point le plus haut, tournez rapidement les coudes vers l'avant pour réceptionner les haltères au niveau des épaules en position de front rack.
- 6
Pliez légèrement les genoux pour réceptionner les haltères en position de demi-squat et absorber la force.
- 7
Poussez fermement sur vos talons pour vous redresser en position d'extension complète.
- 8
Redescendez les haltères de manière contrôlée au niveau des cuisses.
- 9
Passez à la répétition suivante en maintenant une bonne forme et un bon rythme respiratoire.
- 10
Si votre forme se dégrade, arrêtez le mouvement avant la fin de la série ou réduisez le poids.
Points clés
- ✓Le tirage doit commencer par les hanches, et non par les bras.
- ✓Les haltères doivent être tirés vers le haut en restant près du corps.
- ✓Les coudes vers le haut, puis rapidement vers l'avant.
- ✓La position de front rack doit être à la hauteur des épaules.
- ✓La réception doit être amortie par un demi-squat.
Erreurs courantes
- ✗N'utiliser que les bras - manque de puissance des hanches.
- ✗Arrondir le dos - met une pression sur les lombaires.
- ✗Éloigner les haltères du corps - surcharge le bas du dos et les épaules.
- ✗Réceptionner avec les jambes tendues - sollicite excessivement les poignets et les épaules.
- ✗Choisir une charge trop lourde - dégrade la forme d'exécution.
Contrôle de la respiration
Inspirez lors de la descente et de la flexion des hanches, expirez lors du tirage explosif et de la réception.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës.
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule, au poignet ou au coude.
- À éviter en cas de blessure aiguë au genou.
- Les personnes ayant des problèmes de posture doivent commencer par travailler la forme d'exécution.
Conseils de sécurité
- Apprenez la forme avec des haltères légers.
- Travaillez d'abord la flexion des hanches (hip hinge) et le tirage haut (high pull).
- Gardez les haltères près du corps.
- Échauffez-vous correctement.
- Arrêtez le mouvement si la forme se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Power Clean sollicite-t-il ?
Dumbbell Power Clean sollicite principalement ces muscles : Quadriceps, Kalça kasları, Sırt, Omuzlar. Il sollicite aussi : Hamstring, Trapez, Core kasları, Ön Kol, Baldırlar.
Dumbbell Power Clean convient-il aux débutants ?
Dumbbell Power Clean est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Dumbbell Power Clean à la maison ?
Oui, Dumbbell Power Clean peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Power Clean ?
Une des erreurs les plus fréquentes : N'utiliser que les bras - manque de puissance des hanches.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Power Clean ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe au maximum la puissance explosive.
- ✓Augmente la force et la coordination de tout le corps.
- ✓Améliore la vitesse de transmission neuromusculaire.
- ✓Contribue directement à la performance athlétique.
- ✓Améliore la force de préhension et l'endurance.