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Description
Le Dumbbell Devils Press est un exercice de conditionnement avancé à haute intensité qui sollicite tout le corps, combinant un burpee et un double dumbbell snatch en un seul mouvement fluide. L'exercice comprend plusieurs phases : squat, planche, option de pompe, levée des haltères du sol et presse explosive au-dessus de la tête. Les jambes, les fessiers, le dos, les épaules, les bras et la sangle abdominale sont intensément engagés simultanément ; la fréquence cardiaque atteint rapidement son maximum. C'est l'un des mouvements fondamentaux des entraînements CrossFit, MetCon et HIIT, alliant force et cardio. Pratiqué régulièrement, il améliore considérablement la force globale, la puissance explosive, l'endurance de la poigne et le conditionnement métabolique. La forme et le rythme respiratoire sont extrêmement critiques ; il est donc recommandé de maîtriser d'abord le burpee classique et le dumbbell snatch séparément avant de l'essayer.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main, tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Descendez en squat et placez les haltères sur le sol à côté de vos pieds, les haltères doivent être sous vos épaules.
- 3
Sautez pour envoyer vos jambes vers l'arrière et passez en position de planche haute (les mains sur les haltères).
- 4
Gardez les poignets neutres et effectuez une pompe (optionnel).
- 5
Sautez pour ramener vos jambes près de vos mains, en gardant les haltères au sol.
- 6
Utilisez la force de vos hanches et de vos jambes pour soulever rapidement les haltères du sol, les bras doivent être tirés vers le haut de manière relâchée.
- 7
Simultanément, poussez les haltères au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
- 8
Tenez-vous debout en extension complète, en gardant la sangle abdominale et les fessiers contractés.
- 9
Abaissez les haltères au niveau des épaules, puis au sol de manière contrôlée, et passez à la répétition suivante.
- 10
Si votre forme se dégrade pendant la série, ignorez la pompe ou réduisez le poids.
Points clés
- ✓Le mouvement doit être fluide et ininterrompu.
- ✓Poignets neutres et stables en position de planche.
- ✓Les haltères doivent rester près du corps.
- ✓Les coudes doivent être complètement tendus lors de la presse.
- ✓La descente et le relâchement des haltères doivent être contrôlés.
Erreurs courantes
- ✗Soulever les haltères uniquement avec les bras - cela sollicite excessivement le bas du dos.
- ✗Plier les poignets sur le côté en planche - risque de blessure.
- ✗Ne pas tendre complètement les coudes en position de presse.
- ✗Jeter les haltères au sol - cela met à rude épreuve les poignets et les articulations.
- ✗Choisir des poids trop lourds - cela dégrade la forme et la respiration.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez pendant la planche et la phase de presse ; adoptez une respiration courte et rythmique à mesure que le tempo augmente.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de douleurs aiguës au bas du dos.
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule ou au poignet.
- À éviter en cas de blessure aiguë au genou.
- Les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent consulter un médecin.
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers.
- Pratiquez d'abord le burpee et le snatch séparément.
- Relâchez les haltères de manière contrôlée.
- Ralentissez le mouvement si votre forme se dégrade.
- Ignorez la pompe lorsque vous êtes fatigué.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Devils Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Devils Press sollicite principalement ces muscles : Omuzlar, Quadriceps, Kalça kasları, Core kasları. Il sollicite aussi : Sırt, Hamstring, Triceps, Ön Kol, Kardiyovasküler sistem.
Dumbbell Devils Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Devils Press est un exercice de niveau Avancé. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Dumbbell Devils Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Devils Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Devils Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Soulever les haltères uniquement avec les bras - cela sollicite excessivement le bas du dos.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Devils Press ?
Recommandé : 3-5 séries et 5-10 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Combine la force et le cardio en un seul mouvement.
- ✓Sollicite intensément tous les muscles du corps.
- ✓Améliore la puissance explosive et l'endurance.
- ✓Augmente la force de préhension et l'endurance des épaules.
- ✓Permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.