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Açıklama
Le Dumbbell Burpee est une variante avancée du burpee classique, réalisée avec des haltères dans chaque main. Les haltères ajoutent une charge supplémentaire à l'enchaînement squat, planche, pompe et saut vertical avec développé épaules, combinant ainsi force, cardio et puissance explosive en un seul mouvement. Les quadriceps, les fessiers, les pectoraux, les épaules, les bras et la sangle abdominale sont intensément sollicités en même temps ; la fréquence cardiaque atteint rapidement son maximum. Il est utilisé comme un exercice de conditionnement et de force de haut niveau dans les entraînements HIIT et MetCon. Pratiqué régulièrement, il améliore considérablement la force globale du corps, la force de préhension, l'endurance cardiovasculaire et la combustion des graisses. En raison de l'utilisation des haltères, la forme et le contrôle sont beaucoup plus critiques que pour un burpee classique.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez un haltère d'un poids approprié dans chaque main, tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 2
Descendez en position de squat pour poser les haltères au sol, ils doivent être alignés sous vos épaules.
- 3
Maintenez les haltères fermement au sol et sautez pour lancer vos jambes en arrière, en passant en position de planche.
- 4
Gardez les paumes sur les haltères avec une prise neutre, les poignets doivent rester neutres et stables.
- 5
Faites une pompe : descendez votre poitrine de manière contrôlée au niveau des haltères puis repoussez vers le haut.
- 6
Ramenez vos jambes près de vos mains avec un saut (retour en position de squat).
- 7
Sautez verticalement en soulevant les haltères et poussez-les simultanément vers le haut avec un développé épaules (shoulder press).
- 8
Atterrissez doucement, les genoux légèrement fléchis, et redescendez les haltères au niveau des épaules de manière contrôlée.
- 9
Passez à la répétition suivante sans perdre votre forme ni votre rythme respiratoire.
- 10
Si votre forme se dégrade pendant la série, ignorez la pompe ou le développé, ou réduisez le poids.
Önemli Noktalar
- ✓Posez les haltères au sol de manière contrôlée.
- ✓Poignets neutres et stables en position de planche.
- ✓La poitrine doit descendre au niveau des haltères lors de la pompe.
- ✓Le saut et le développé épaules doivent être coordonnés.
- ✓L'atterrissage doit être doux et contrôlé.
- ✓La prise doit être maintenue en permanence.
Yaygın Hatalar
- ✗Jeter les haltères au sol - cela sollicite excessivement les poignets.
- ✗Plier les poignets sur le côté en planche - risque de blessure.
- ✗Sauter la phase de la pompe - le mouvement est incomplet.
- ✗Faire un développé épaules incomplet - l'extension complète n'est pas atteinte.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - la forme se dégrade.
- ✗Creuser le bas du dos - cela met une pression sur les lombaires.
Nefes Kontrolü
Inspirez en descendant, expirez pendant la planche et le développé épaules ; adoptez une respiration courte et rythmée à mesure que le tempo augmente.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ne pas réaliser en cas de douleur lombaire aiguë.
- Ne pas réaliser en cas de blessure aiguë à l'épaule, au poignet ou au coude.
- Ne pas réaliser en cas de blessure aiguë au genou.
- Les personnes souffrant de problèmes cardiaques doivent consulter un médecin.
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec des haltères légers.
- Échauffez bien vos poignets avant de commencer.
- Déposez les haltères au sol avec contrôle.
- Ralentissez le mouvement si votre forme se dégrade.
- En cas de fatigue, ignorez la pompe ou le développé.
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Faydalar
- ✓Combine force et cardio en un seul mouvement.
- ✓Sollicite intensément tous les muscles du corps.
- ✓Améliore la force de préhension et l'endurance des épaules.
- ✓Permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.
- ✓Augmente la puissance explosive et l'endurance.