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Açıklama
Seated Abduction Machine es una máquina de abducción de cadera realizada en posición sentada. Este ejercicio apunta a los músculos gluteus medius y minimus. Al realizarse en posición sentada, minimiza la carga sobre la espalda y las rodillas. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, es fácil mantener la forma correcta. Es efectivo para aumentar la estabilidad de la cadera y fortalecer la región lateral de la cadera. Es un ejercicio inicial ideal para principiantes.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina y coloque los pies sobre los cojines
- 2
Recline el tronco en el asiento y coloque las manos en los agarres
- 3
Abra las piernas hacia los lados apretando los glúteos
- 4
Mantenga una breve pausa cuando alcance el ángulo máximo
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Mantenga el tronco superior fijo durante el movimiento y no olvide respirar
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese correctamente en la máquina, la espalda debe estar completamente en contacto con el respaldo
- ✓Coloque la parte exterior de las rodillas sobre los cojines de manera correcta
- ✓Al abrir las piernas, inicie el movimiento desde la articulación de la cadera y concéntrese en los músculos glúteos
- ✓Mantenga una breve pausa en el punto más amplio del movimiento y sienta la contracción
- ✓No permita que los pesos choquen entre sí al regresar
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar el tronco hacia adelante - cambia el músculo objetivo y carga la espalda
- ✗Trabajar con peso demasiado pesado - el rango de movimiento se acorta y la eficiencia disminuye
- ✗Cerrar las piernas rápidamente - se pierde el control y carga las articulaciones repentinamente
- ✗Intentar realizar el movimiento solo con las rodillas - los músculos de la cadera no se activan suficientemente
Nefes Kontrolü
Exhale al abrir las piernas hacia los lados, inhale al cerrarlas lentamente.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con artritis de la articulación de la cadera deben tener precaución
- Las personas que hayan tenido cirugía en la región anal deben consultar a un médico
- Las personas con dolor lumbar severo deben ajustar la posición sentada
Güvenlik İpuçları
- Asegúrese de estar cómodo en la máquina y de que los ajustes sean correctos
- No separe los glúteos del asiento durante el movimiento
- Apunte a la contracción muscular en lugar de aperturas y cierres fuera de control
- Suelte el peso lentamente, evite movimientos bruscos
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Faydalar
- ✓Trabaja el músculo gluteus medius de forma aislada
- ✓Desarrolla la estabilización lateral de la cadera
- ✓Proporciona un trabajo enfocado sin requerir equilibrio
- ✓Es efectivo para el modelado de la cadera