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Descripción
Seated Abduction Machine es una máquina de abducción de cadera realizada en posición sentada. Este ejercicio apunta a los músculos gluteus medius y minimus. Al realizarse en posición sentada, minimiza la carga sobre la espalda y las rodillas. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, es fácil mantener la forma correcta. Es efectivo para aumentar la estabilidad de la cadera y fortalecer la región lateral de la cadera. Es un ejercicio inicial ideal para principiantes.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y coloque los pies sobre los cojines
- 2
Recline el tronco en el asiento y coloque las manos en los agarres
- 3
Abra las piernas hacia los lados apretando los glúteos
- 4
Mantenga una breve pausa cuando alcance el ángulo máximo
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Mantenga el tronco superior fijo durante el movimiento y no olvide respirar
Puntos clave
- ✓Siéntese correctamente en la máquina, la espalda debe estar completamente en contacto con el respaldo
- ✓Coloque la parte exterior de las rodillas sobre los cojines de manera correcta
- ✓Al abrir las piernas, inicie el movimiento desde la articulación de la cadera y concéntrese en los músculos glúteos
- ✓Mantenga una breve pausa en el punto más amplio del movimiento y sienta la contracción
- ✓No permita que los pesos choquen entre sí al regresar
Errores comunes
- ✗Inclinar el tronco hacia adelante - cambia el músculo objetivo y carga la espalda
- ✗Trabajar con peso demasiado pesado - el rango de movimiento se acorta y la eficiencia disminuye
- ✗Cerrar las piernas rápidamente - se pierde el control y carga las articulaciones repentinamente
- ✗Intentar realizar el movimiento solo con las rodillas - los músculos de la cadera no se activan suficientemente
Control de la respiración
Exhale al abrir las piernas hacia los lados, inhale al cerrarlas lentamente.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con artritis de la articulación de la cadera deben tener precaución
- Las personas que hayan tenido cirugía en la región anal deben consultar a un médico
- Las personas con dolor lumbar severo deben ajustar la posición sentada
Consejos de seguridad
- Asegúrese de estar cómodo en la máquina y de que los ajustes sean correctos
- No separe los glúteos del asiento durante el movimiento
- Apunte a la contracción muscular en lugar de aperturas y cierres fuera de control
- Suelte el peso lentamente, evite movimientos bruscos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Abduction Machine?
Seated Abduction Machine trabaja principalmente estos músculos: Glúteos, Glúteo medio. También activa: Tensor de la fascia lata.
¿Es Seated Abduction Machine adecuado para principiantes?
Seated Abduction Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Seated Abduction Machine en casa?
Seated Abduction Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Abduction Machine?
Uno de los errores más comunes: Inclinar el tronco hacia adelante - cambia el músculo objetivo y carga la espalda
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Abduction Machine?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja el músculo gluteus medius de forma aislada
- ✓Desarrolla la estabilización lateral de la cadera
- ✓Proporciona un trabajo enfocado sin requerir equilibrio
- ✓Es efectivo para el modelado de la cadera