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Descripción
Bent Leg Kickbacks es un ejercicio efectivo de cadera realizado en posición de cuatro apoyos. Este movimiento se dirige a los músculos gluteus maximus y gluteus medius. Al realizarse con la rodilla flexionada, minimiza la participación de los hamstrings y permite el enfoque en la cadera. Puede realizarse con el peso corporal o aumentar el nivel de dificultad utilizando ankle weight. Al ser un movimiento de bajo impacto, es adecuado para personas con problemas de rodilla. Es un ejercicio que puede realizarse fácilmente en casa.
Instrucciones paso a paso
- 1
Adopte posición de cuatro apoyos, las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas
- 2
Mantenga la rodilla de la pierna que va a trabajar flexionada a 90 grados
- 3
Eleve la pierna hacia el techo apretando la cadera, la planta del pie debe mirar hacia arriba
- 4
Espere un momento breve en el punto superior y apriete los músculos de la cadera
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento y no encorve la espalda baja
Puntos clave
- ✓En posición de cuatro apoyos, las manos deben estar a la altura de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas
- ✓Levante la pierna que trabaja manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados
- ✓Complete el movimiento con la planta del pie mirando hacia el techo
- ✓Apriete conscientemente el glúteo en el punto superior y manténgalo un momento breve
- ✓Mantenga apretados los músculos del core para evitar que la espalda baja se hunda
Errores comunes
- ✗Dejar caer la espalda baja - se crea presión en la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Levantar la pierna demasiado alto - aumenta la lordosis lumbar, trabaja la espalda baja en lugar del glúteo
- ✗Realizar el movimiento balanceándose - se utiliza impulso en lugar del músculo objetivo
- ✗Alterar la posición de la cabeza mirando hacia arriba - crea tensión en los músculos del cuello
Control de la respiración
Exhale mientras levanta la pierna hacia arriba, inhale mientras la baja de forma controlada.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Personas con hernia lumbar deben tener cuidado
- Quienes tienen problemas de rodilla deben hacer modificaciones del movimiento
- Personas con lesión en hamstring deben limitar el rango de movimiento
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda baja recta durante el movimiento, no la encorve
- No desvíe la pierna hacia el lado mientras levanta la rodilla
- Busque la contracción muscular en lugar de balanceos descontrolados
- Realice el mismo número de repeticiones para ambas piernas
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Bent Leg Kickbacks?
Bent Leg Kickbacks trabaja principalmente estos músculos: Glúteos. También activa: Isquiotibiales, Espalda baja.
¿Es Bent Leg Kickbacks adecuado para principiantes?
Bent Leg Kickbacks es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Bent Leg Kickbacks en casa?
Sí, Bent Leg Kickbacks se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Bent Leg Kickbacks?
Uno de los errores más comunes: Dejar caer la espalda baja - se crea presión en la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesión
¿Cuántas series y repeticiones para Bent Leg Kickbacks?
Recomendado: 2-3 series y 15-20 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja el gluteus maximus con el peso corporal
- ✓Aumenta la movilidad y flexibilidad de la cadera
- ✓Puede realizarse sin equipamiento
- ✓Apoya la estabilización del core