.gif)
Açıklama
Lever Side Hip Abduction es un ejercicio de abducción lateral de cadera realizado con una máquina especializada del gimnasio. Este ejercicio trabaja de forma aislada los músculos gluteus medius y minimus. Al realizarse en posición sentada, el control del movimiento es fácil y no requiere estabilización del core. Gracias a la trayectoria de movimiento fija, es más simple mantener la forma correcta. Es ideal para mejorar la forma de la cadera y fortalecer la región lateral de la cadera. Es adecuado para deportistas de diferentes niveles de fitness.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina y coloque la pierna que realizará el movimiento sobre el cojín hacia afuera
- 2
Recline el tronco en el asiento y coloque las manos en los agarres
- 3
Abra la pierna hacia el lado apretando el glúteo
- 4
Apriete los músculos de la cadera cuando alcance el ángulo máximo
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Mantenga el tronco superior fijo durante el movimiento y evite usar momentum
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese en la máquina y recline completamente la espalda en el respaldo
- ✓Coloque la parte exterior de las rodillas sobre los cojines de manera correcta
- ✓Al abrir las piernas hacia los lados, apriete conscientemente los músculos gluteus medius y minimus
- ✓Mantenga 1-2 segundos en el punto superior para llevar la contracción al máximo
- ✓Realice el movimiento a un ritmo controlado
Yaygın Hatalar
- ✗Separar la espalda del respaldo - la estabilización del core se altera y carga la espalda baja
- ✗Seleccionar un peso demasiado alto - el rango de movimiento se reduce y el músculo no trabaja completamente
- ✗Cerrar las piernas demasiado rápido - se pierde la fase excéntrica y el desarrollo muscular disminuye
- ✗Levantar los glúteos del asiento - impide que el movimiento apunte a los músculos correctos
- ✗Realizar el movimiento conteniendo la respiración - aumenta la presión arterial y disminuye el rendimiento
Nefes Kontrolü
Exhale al abrir las piernas hacia los lados, inhale al cerrarlas de manera controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con artritis de la articulación de la cadera deben tener precaución
- Las personas con dolor lumbar severo deben preferir la posición sentada
- Las personas con sensibilidad en la región anal deben usar una almohada
Güvenlik İpuçları
- Ajuste la máquina según su estructura corporal
- No eleve la cadera durante el movimiento, permanezca sentado
- Sienta la contracción muscular en lugar del momentum fuera de control
- Suelte el peso lentamente, no lo deje caer
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Aísla los músculos gluteus medius y minimus
- ✓Desarrolla la fuerza lateral de la cadera
- ✓Proporciona un trabajo seguro con trayectoria de movimiento fija
- ✓Aumenta la estabilización de la cadera