.gif)
Descripción
Frog Reverse Hyperextension es una variación de la hiperextensión inversa que se realiza en posición de rana y aísla el glúteo mayor en rotación externa con los talones juntos. Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo, levantando las piernas en una posición de rana donde los pies están juntos y las rodillas abiertas hacia los lados. Esta posición ofrece un patrón de activación diferente para los músculos de los glúteos y se enfoca especialmente en las fibras superiores del glúteo mayor y en el glúteo medio. Proporciona aislamiento de los glúteos mientras ejerce un estrés mínimo en la zona lumbar. Se puede realizar sobre un banco o una esterilla de yoga. Es un ejercicio práctico y eficaz para moldear y activar los glúteos.
Instrucciones paso a paso
- 1
Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre un banco, colocando los brazos debajo de la cabeza o a los lados.
- 2
Junte las plantas de los pies y abra las rodillas hacia los lados para formar la posición de rana.
- 3
Apriete los músculos del core y mantenga la espalda en una posición neutra.
- 4
Levante las piernas lentamente apretando los glúteos; los pies deben permanecer juntos.
- 5
Apriete los glúteos durante 1-2 segundos en la parte superior del movimiento.
- 6
Baje las piernas a la posición inicial de forma controlada.
- 7
Asegúrese de no arquear la zona lumbar durante el movimiento y levante el peso únicamente con los glúteos.
Puntos clave
- ✓Las plantas de los pies deben permanecer juntas durante todo el movimiento.
- ✓Las rodillas deben estar abiertas hacia los lados y las caderas en rotación externa.
- ✓El movimiento debe iniciarse desde los glúteos, no desde la zona lumbar.
- ✓Los glúteos deben contraerse por completo en la parte superior del movimiento.
- ✓La espalda debe permanecer en posición neutra, sin arquearse excesivamente.
Errores comunes
- ✗Arquear excesivamente la zona lumbar: trabaja la espalda baja y se pierde el aislamiento de los glúteos.
- ✗Levantar las piernas demasiado alto: añade estrés a la columna vertebral.
- ✗Separar los pies: cambia el patrón de activación del músculo objetivo.
- ✗Realizar el movimiento con impulso: los glúteos no trabajan lo suficiente.
- ✗Levantar el cuello: provoca tensión en la zona cervical.
Control de la respiración
Exhale al levantar las piernas y apretar los glúteos, e inhale de forma controlada al bajarlas.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor lumbar agudo deben tener precaución.
- Las personas con problemas en la articulación de la cadera deben limitar la amplitud de apertura.
- Las mujeres embarazadas deben evitar la posición boca abajo en el último trimestre.
- Las personas con hernias cervicales deben prestar atención a la posición de la cabeza.
Consejos de seguridad
- Realice el ejercicio sobre una esterilla suave.
- Ejecute el movimiento de forma lenta y controlada.
- Detenga el movimiento si la zona lumbar se arquea y corrija la postura.
- Comience separando las rodillas y luego juntando los pies.
- La cabeza debe estar apoyada en la frente o de lado para mantener el cuello neutro.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Frog Reverse Hyperextension?
Frog Reverse Hyperextension trabaja principalmente estos músculos: Gluteus maximus. También activa: Gluteus medius, Hamstring, Alt sırt, Adductor.
¿Es Frog Reverse Hyperextension adecuado para principiantes?
Frog Reverse Hyperextension es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Frog Reverse Hyperextension en casa?
Sí, Frog Reverse Hyperextension se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Frog Reverse Hyperextension?
Uno de los errores más comunes: Arquear excesivamente la zona lumbar: trabaja la espalda baja y se pierde el aislamiento de los glúteos.
¿Cuántas series y repeticiones para Frog Reverse Hyperextension?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja el glúteo mayor desde un ángulo diferente.
- ✓También activa el glúteo medio.
- ✓Ejerce un estrés mínimo en la zona lumbar.
- ✓Es un calentamiento ideal para la activación de los glúteos.
- ✓Mejora la simetría y la forma de los glúteos.
- ✓No requiere equipo y se puede hacer fácilmente en casa.