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Açıklama
El Dumbbell Power Clean es un ejercicio de potencia y cardio basado en levantamientos olímpicos clásicos, donde dos mancuernas se levantan desde el suelo o el nivel de las rodillas hasta la altura de los hombros mediante una extensión explosiva de cadera. El movimiento consta de tres fases principales: el tirón de cadera, la fase de tracción y la recepción en posición de front rack. Las piernas, los glúteos, la espalda, los trapecios, los hombros, los brazos y el core se activan intensamente al mismo tiempo; mejora significativamente la velocidad de transmisión neuromuscular y la fuerza explosiva. Al desarrollar tanto la fuerza como el acondicionamiento, es un componente fundamental de los programas de CrossFit, MetCon y entrenamiento funcional. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora notable en la fuerza de todo el cuerpo, la potencia explosiva, el rendimiento atlético y la resistencia de agarre. Dado que es un movimiento técnico, primero se debe trabajar en la forma con cargas ligeras.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los pies separados al ancho de los hombros y las mancuernas frente a los muslos con un agarre neutro.
- 2
Realiza una bisagra de cadera para bajar las mancuernas justo por debajo del nivel de las rodillas, manteniendo la espalda recta.
- 3
Realiza una extensión rápida de piernas y cadera; empuja la cadera hacia adelante y los hombros hacia arriba.
- 4
Con la explosión de la cadera, tira de las mancuernas hacia arriba manteniéndolas cerca del cuerpo, apuntando los codos hacia arriba.
- 5
En el punto más alto, gira rápidamente los codos hacia adelante para recibir las mancuernas a la altura de los hombros en posición de front rack.
- 6
Flexiona ligeramente las rodillas para absorber el impacto y recibe las mancuernas en una posición de media sentadilla.
- 7
Empuja con fuerza a través de los talones para volver a una posición de pie con extensión completa.
- 8
Baja las mancuernas de manera controlada hasta el nivel de los muslos.
- 9
Mantén la forma y el ritmo de respiración para pasar a la siguiente repetición.
- 10
Si la técnica se deteriora, detén el ejercicio antes de terminar la serie o reduce el peso.
Önemli Noktalar
- ✓El tirón debe comenzar con la cadera, no con los brazos.
- ✓Las mancuernas deben subir manteniéndose cerca del cuerpo.
- ✓Los codos van hacia arriba y luego rápidamente hacia adelante.
- ✓La posición de front rack debe estar a la altura de los hombros.
- ✓La recepción debe amortiguarse con una media sentadilla.
Yaygın Hatalar
- ✗Usar solo los brazos: se pierde la potencia de la cadera.
- ✗Redondear la espalda: ejerce demasiada tensión en la zona lumbar.
- ✗Alejar las mancuernas del cuerpo: sobrecarga la zona lumbar y los hombros.
- ✗Recibir el peso con las piernas rectas: fuerza las muñecas y los hombros.
- ✗Elegir un peso excesivo: deteriora la técnica.
Nefes Kontrolü
Inhala durante el descenso y la bisagra de cadera, exhala durante el tirón explosivo y la recepción.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- No debe ser realizado por personas con dolor lumbar agudo.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en hombros, muñecas o codos.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas en las rodillas.
- Las personas con problemas posturales deben comenzar trabajando en la técnica.
Güvenlik İpuçları
- Aprende la técnica con mancuernas ligeras.
- Practica primero la bisagra de cadera y el high pull.
- Mantén las mancuernas cerca del cuerpo.
- Realiza un calentamiento adecuado.
- Detén el ejercicio cuando la técnica se deteriore.
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Faydalar
- ✓Maximiza el desarrollo de la potencia explosiva.
- ✓Aumenta la fuerza y la coordinación de todo el cuerpo.
- ✓Aumenta la velocidad de transmisión neuromuscular.
- ✓Contribuye directamente al rendimiento atlético.
- ✓Mejora la fuerza y la resistencia de agarre.