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Descripción
La Row Machine es uno de los equipos cardio más efectivos que trabajan todos los músculos del cuerpo. Esta máquina proporciona una sesión cardio intensa usando simultáneamente los músculos del tren superior e inferior. Trabaja juntos los músculos de la espalda hombros biceps piernas y core ofreciendo un entrenamiento de cuerpo completo. Al ser un ejercicio de bajo impacto es una opción amigable para las articulaciones. Es excelente para la quema de calorías y el desarrollo de la resistencia cardiovascular. Se puede ajustar la intensidad apropiada tanto para principiantes como para atletas profesionales.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y coloque los pies en los soportes de pies ajuste las correas
- 2
Doble ligeramente las rodillas incline el cuerpo hacia adelante y extienda los brazos
- 3
Empuje las piernas para deslizarse hacia atrás con fuerza
- 4
Simultáneamente tire de los codos hacia atrás y lleve los brazos hacia el pecho
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Mantenga la espalda recta durante el movimiento y mantenga una respiración rítmica
Puntos clave
- ✓Coloque los pies firmemente en los soportes de pies y átelos
- ✓Durante el movimiento las rodillas deben estar cerca del pecho
- ✓Incline el pecho hacia adelante al extender los brazos enderécese al tirar
- ✓Tire el agarra hacia la parte inferior del pecho (esternón) no hacia el abdomen
- ✓Haga el movimiento de forma rítmica y fluida evite movimientos bruscos
Errores comunes
- ✗Usar solo los brazos: no se aprovecha la fuerza de todo el cuerpo
- ✗No enderezar completamente las rodillas: no se logra una transferencia completa de fuerza
- ✗Inclinar el cuerpo demasiado hacia atrás: aumenta el estrés lumbar
- ✗Tirar el agarra demasiado alto o demasiado bajo: movimiento ineficaz
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido: aumenta el riesgo de lesiones
Control de la respiración
Exhale hacia atrás (al tirar de los brazos) inhale hacia adelante (al extender los brazos). Sincronice la respiración con el ritmo del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal deben prestar atención a sentarse erguidas
- Las personas con lesiones de hombro deben limitar el movimiento de los brazos
- Las personas con problemas de rodilla deben ajustar la fuerza de las piernas
- Las personas con hipertensión deben controlar el ritmo
Consejos de seguridad
- Siéntese erguido y mantenga la espalda recta
- Reme de forma controlada
- Coloque los pies de forma segura en el soporte de pies
- No haga un ritmo alto sin calentamiento previo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Row Machine?
Row Machine trabaja principalmente estos músculos: Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos. También activa: Dorsales, Bíceps, Hombros, Core.
¿Es Row Machine adecuado para principiantes?
Row Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Row Machine en casa?
Row Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Row Machine?
Uno de los errores más comunes: Usar solo los brazos: no se aprovecha la fuerza de todo el cuerpo
¿Cuántas series y repeticiones para Row Machine?
Recomendado: 3-4 series y 15-25 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla la condición cardiovascular de todo el cuerpo
- ✓Maximiza la quema de calorías
- ✓Aumenta la coordinación del tren superior e inferior
- ✓Eleva el nivel de resistencia