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Descripción
El burpee es un ejercicio funcional de alta intensidad para todo el cuerpo que combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto vertical en un solo movimiento fluido. Las piernas, los glúteos, el pecho, los hombros, los brazos y el core se activan simultáneamente; es extremadamente eficaz para el acondicionamiento cardiovascular y el desarrollo de la capacidad metabólica, ya que eleva la frecuencia cardíaca a niveles casi máximos en poco tiempo. Es un componente indispensable del HIIT, MetCon y los entrenamientos de acondicionamiento militar. Al no requerir equipo, se puede realizar en cualquier entorno. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la resistencia, la potencia explosiva, la quema de grasa y el rendimiento atlético general.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 2
Baje rápidamente a una posición de sentadilla y coloque las manos en el suelo frente a los pies.
- 3
Lance las piernas hacia atrás de forma explosiva para pasar a una posición de plancha alta.
- 4
Realice una flexión: baje el pecho hacia el suelo de manera controlada y empuje hacia arriba.
- 5
Salte con las piernas hacia adelante para llevar los pies junto a las manos (volviendo a la posición de sentadilla).
- 6
Salte verticalmente levantando los brazos hacia arriba.
- 7
Aterrice suavemente en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
- 8
Pase rápidamente a la siguiente repetición sin pausa.
- 9
Si la técnica se deteriora durante la serie, tome un breve descanso u omita la flexión.
- 10
Al final de la serie, reduzca el ritmo gradualmente para enfriar.
Puntos clave
- ✓Todo el movimiento debe ser fluido y sin interrupciones.
- ✓Las caderas no deben caer en la posición de plancha.
- ✓El pecho debe acercarse al suelo durante la flexión.
- ✓Extensión completa en el momento del salto.
- ✓El aterrizaje debe ser suave y controlado.
Errores comunes
- ✗Levantar demasiado las caderas en la posición de plancha.
- ✗Hacer una flexión incompleta u omitirla por completo.
- ✗Hundir la zona lumbar al lanzar las piernas hacia atrás.
- ✗Bloquear las rodillas al aterrizar.
- ✗Hacerlo demasiado rápido y perder la técnica adecuada.
Control de la respiración
Inhale al bajar, exhale en la fase de plancha y salto; a medida que aumente el ritmo, tome respiraciones cortas y rítmicas.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- No debe ser realizado por personas con dolor lumbar agudo.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas de hombro o muñeca.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas de rodilla.
- Las personas con afecciones cardíacas deben obtener aprobación médica.
Consejos de seguridad
- Realice un calentamiento adecuado.
- Mantenga las caderas estables en la plancha.
- Reduzca la velocidad si la técnica se deteriora.
- Aterrice suavemente.
- Omita la flexión si está fatigado.
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Burpee?
Burpee trabaja principalmente estos músculos: Göğüs, Quadriceps, Core kasları. También activa: Omuzlar, Triceps, Kalça kasları, Hamstring, Kardiyovasküler sistem.
¿Es Burpee adecuado para principiantes?
Burpee es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Burpee en casa?
Sí, Burpee se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Burpee?
Uno de los errores más comunes: Levantar demasiado las caderas en la posición de plancha.
¿Cuántas series y repeticiones para Burpee?
Recomendado: 3-5 series y 8-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja todos los músculos del cuerpo simultáneamente.
- ✓Proporciona una alta quema de calorías en poco tiempo.
- ✓Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- ✓Aumenta la potencia explosiva y la resistencia.
- ✓No requiere equipo, se puede realizar en cualquier lugar.