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Açıklama
El burpee es un ejercicio funcional de alta intensidad para todo el cuerpo que combina una sentadilla, una plancha, una flexión y un salto vertical en un solo movimiento fluido. Las piernas, los glúteos, el pecho, los hombros, los brazos y el core se activan simultáneamente; es extremadamente eficaz para el acondicionamiento cardiovascular y el desarrollo de la capacidad metabólica, ya que eleva la frecuencia cardíaca a niveles casi máximos en poco tiempo. Es un componente indispensable del HIIT, MetCon y los entrenamientos de acondicionamiento militar. Al no requerir equipo, se puede realizar en cualquier entorno. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la resistencia, la potencia explosiva, la quema de grasa y el rendimiento atlético general.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 2
Baje rápidamente a una posición de sentadilla y coloque las manos en el suelo frente a los pies.
- 3
Lance las piernas hacia atrás de forma explosiva para pasar a una posición de plancha alta.
- 4
Realice una flexión: baje el pecho hacia el suelo de manera controlada y empuje hacia arriba.
- 5
Salte con las piernas hacia adelante para llevar los pies junto a las manos (volviendo a la posición de sentadilla).
- 6
Salte verticalmente levantando los brazos hacia arriba.
- 7
Aterrice suavemente en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
- 8
Pase rápidamente a la siguiente repetición sin pausa.
- 9
Si la técnica se deteriora durante la serie, tome un breve descanso u omita la flexión.
- 10
Al final de la serie, reduzca el ritmo gradualmente para enfriar.
Önemli Noktalar
- ✓Todo el movimiento debe ser fluido y sin interrupciones.
- ✓Las caderas no deben caer en la posición de plancha.
- ✓El pecho debe acercarse al suelo durante la flexión.
- ✓Extensión completa en el momento del salto.
- ✓El aterrizaje debe ser suave y controlado.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar demasiado las caderas en la posición de plancha.
- ✗Hacer una flexión incompleta u omitirla por completo.
- ✗Hundir la zona lumbar al lanzar las piernas hacia atrás.
- ✗Bloquear las rodillas al aterrizar.
- ✗Hacerlo demasiado rápido y perder la técnica adecuada.
Nefes Kontrolü
Inhale al bajar, exhale en la fase de plancha y salto; a medida que aumente el ritmo, tome respiraciones cortas y rítmicas.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- No debe ser realizado por personas con dolor lumbar agudo.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas de hombro o muñeca.
- No debe ser realizado por personas con lesiones agudas de rodilla.
- Las personas con afecciones cardíacas deben obtener aprobación médica.
Güvenlik İpuçları
- Realice un calentamiento adecuado.
- Mantenga las caderas estables en la plancha.
- Reduzca la velocidad si la técnica se deteriora.
- Aterrice suavemente.
- Omita la flexión si está fatigado.
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Faydalar
- ✓Trabaja todos los músculos del cuerpo simultáneamente.
- ✓Proporciona una alta quema de calorías en poco tiempo.
- ✓Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- ✓Aumenta la potencia explosiva y la resistencia.
- ✓No requiere equipo, se puede realizar en cualquier lugar.