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Açıklama
El Block Pull Deadlift es una variación del peso muerto que se realiza levantando la barra desde una plataforma elevada (bloques). Gracias a la reducción del rango de movimiento, se puede trabajar con cargas más pesadas, mejorando especialmente la fuerza de bloqueo (lockout) en la parte superior del peso muerto. Se enfoca intensamente en el glúteo mayor, los isquiotibiales y los erectores espinales. Debido a su rango de movimiento más corto, se ejerce menos tensión en la zona lumbar, permitiendo levantar cargas pesadas de forma segura. Es un ejercicio accesorio muy utilizado en powerlifting y entrenamientos de fuerza. Ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento en el peso muerto.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Coloca la barra sobre los bloques o una plataforma elevada (por debajo del nivel de las rodillas).
- 2
Párate frente a la barra con los pies separados a la anchura de los hombros.
- 3
Flexiona las caderas y agarra la barra con un agarre prono (overhand) o mixto (mixed grip).
- 4
Mantén la espalda recta, saca el pecho y lleva los hombros hacia atrás.
- 5
Inhala y contrae el core, empuja el suelo con los pies y levanta la barra.
- 6
Empuja las caderas hacia adelante hasta quedar completamente erguido y contrae los glúteos.
- 7
Baja la barra de vuelta a los bloques de manera controlada.
Önemli Noktalar
- ✓La barra debe comenzar sobre los bloques, por debajo del nivel de las rodillas.
- ✓Espalda recta, pecho fuera y hombros retraídos.
- ✓Levanta utilizando el movimiento de bisagra de cadera (hip hinge).
- ✓Contrae completamente los glúteos en la posición de bloqueo (lockout).
- ✓El descenso debe ser controlado; no dejes caer la barra.
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda: grave riesgo de lesión lumbar.
- ✗Mantener la barra alejada del cuerpo: aumenta la tensión en la zona lumbar.
- ✗Doblar demasiado las rodillas: convierte el movimiento en una sentadilla.
- ✗No completar el bloqueo: falta de activación de los glúteos.
- ✗Usar demasiado peso: compromete la técnica.
Nefes Kontrolü
Toma una respiración profunda antes de levantar para aumentar la presión intraabdominal, exhala durante el levantamiento. Inhala al bajar.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con hernias discales deben obtener aprobación médica.
- Personas con problemas de columna deben evitar este ejercicio.
- Personas con lesiones en los isquiotibiales deben tener precaución.
- Personas con fuerza de agarre insuficiente deben usar correas (straps).
Güvenlik İpuçları
- Mantén siempre la espalda recta, nunca la redondees.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo.
- Elige una altura de bloque adecuada, ni muy baja ni muy alta.
- Aumenta el peso gradualmente, evita el ego lifting.
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Faydalar
- ✓Mejora la fuerza de bloqueo (lockout) en el peso muerto.
- ✓Permite trabajar de forma segura con cargas más pesadas.
- ✓Fortalece los músculos de la cadena posterior.
- ✓Aumenta la fuerza de agarre.