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Açıklama
Barbell Hip Thrust es uno de los ejercicios compuestos más efectivos para desarrollar el músculo gluteus maximus. Este movimiento trabaja conjuntamente los músculos de la cadera, isquiotibiales y core. Al realizarse con apoyo de espalda, el uso de peso es seguro. No requiere fuerza de la parte superior del cuerpo y se enfoca completamente en la parte inferior del cuerpo. Es ideal para quienes desean aumentar el tamaño y la fuerza de los glúteos. Es un ejercicio popular en el gimnasio.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Recline la espalda superior en un bench, los hombros sobre el bench, los pies en el suelo
- 2
Coloque la barbell sobre la región de la cadera, sostenga la barra con las manos
- 3
Empuje la cadera hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta
- 4
Apriete los músculos de la cadera al máximo en el punto superior
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada
- 6
Mantenga la barbilla hacia el pecho durante todo el movimiento y evite hiperextender la espalda baja
Önemli Noktalar
- ✓Recline la parte superior de la espalda en el borde del bench, debe estar al nivel de las escápulas
- ✓Coloque la barra sobre el hueso de la cadera y use acolchado o toalla para mayor comodidad
- ✓Los pies deben estar a la anchura de los hombros y las rodillas a 90 grados
- ✓Empuje la cadera hacia arriba y apriete los músculos glúteos al máximo en la posición superior
- ✓Mantenga la barbilla ligeramente hacia el pecho, controle la lordosis lumbar
Yaygın Hatalar
- ✗Hiperextender la espalda baja - crea riesgo grave de lesión en la región lumbar
- ✗Colocar los pies demasiado lejos o cerca - trabajan los isquiotibiales o cuádriceps de forma dominante
- ✗No apretar los músculos de la cadera en la posición superior - la efectividad del movimiento disminuye considerablemente
- ✗No colocar la barra en la posición correcta - causa dolor en el hueso de la cadera
- ✗Lanzar la cabeza hacia atrás - crea tensión y dolor en los músculos del cuello
Nefes Kontrolü
Exhale con fuerza al empujar la cadera hacia arriba, inhale profundamente al bajarla.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con hernia discal deben tener precaución o probar ejercicios alternativos
- Las personas con tensión en los flexores de la cadera deben prestar atención al calentamiento
- Las personas con lesión de isquiotibiales deben limitar el rango de movimiento
Güvenlik İpuçları
- Aprenda la forma correcta con peso ligero antes de levantar cargas pesadas
- Apriete completamente los glúteos en el punto superior del movimiento, no hiperextienda la espalda
- Mantenga la barbilla hacia el pecho, evite extender el cuello
- En series pesadas, siempre tenga un asistente o use seguridad
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla el músculo gluteus maximus con peso máximo
- ✓Aumenta la fuerza de la cadena posterior de la parte superior del cuerpo
- ✓Proporciona fuerza de extensión de cadera funcional
- ✓Optimiza la transferencia de fuerza para el rendimiento deportivo