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Beschreibung
Smith Incline Bench Press ist eine mit der Smith-Maschine durchgeführte Incline-Bench-Press-Variante. Diese Übung zielt auf die oberen Brustmuskeln ab und sorgt für ein volleres Aussehen der oberen Brust. Die Smith-Maschine hat eine feste Bewegungsbahn und reduziert den Spotterbedarf. Eine sichere Option für allein trainierende Personen. Eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der oberen Brust. Mit verschiedenen Incline-Winkeln kann Abwechslung geschaffen werden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Stellen Sie die Incline-Bank in einem für die Smith-Maschine geeigneten Winkel ein
- 2
Legen Sie sich rücklings auf die Bank und halten Sie die Stange schulterbreit
- 3
Senken Sie die Stange langsam auf Ihre obere Brust zu
- 4
Drücken Sie kräftig nach oben
- 5
Beenden Sie die Bewegung, ohne die Ellbogen ganz zu strecken
- 6
Drücken Sie Ihren Rücken während der Bewegung gegen die Bank
Wichtige Punkte
- ✓Stellen Sie den Bankwinkel zwischen 30-45 Grad ein, um die oberen Brustmuskeln zu zielen
- ✓Positionieren Sie die Bank so unter der Smith-Maschine, dass die Stange zur oberen Brust kommt
- ✓Halten Sie die Griffbreite etwas weiter als schulterbreit, halten Sie die Handgelenke gerade
- ✓Senken Sie die Stange kontrolliert zur oberen Brust und drücken Sie mit explosiver Kraft nach oben
- ✓Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen, um die Brustmuskeln hervorzuheben und den Schutz der Schultern zu gewährleisten
Häufige Fehler
- ✗Die Bankposition falsch einstellen - die Stange kommt nicht im richtigen Brustbereich an, Schulterverletzungsrisiko steigt
- ✗Den Bankwinkel über 45 Grad einstellen - die Bewegung wandelt sich in Schulterdrücken
- ✗Sich auf die feste Bahn der Smith-Maschine zu verlassen und die Stabilisatormuskeln vernachlässigen - Schwierigkeiten beim Wechsel zu freien Gewichten
- ✗Die Stange bis zum vollständigen Einrastpunkt bringen - der triceps wird eingeschaltet und die Last von der Brust genommen
- ✗Das Gesäß von der Bank abheben, um mehr Gewicht zu heben - Risiko für Wirbelsäulenverletzungen steigt
Atmung
Atmen Sie tief ein, während Sie die Stange zur Brust senken, und atmen Sie kontrolliert und kräftig aus, während Sie nach oben drücken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterverletzungen sollten vorsichtig sein
- Bei Problemen mit der Rotatorenmanschette sollte ärztliche Genehmigung eingeholt werden
- Personen mit Risiko für Brustmuskelrisse sollten leichtes Gewicht verwenden
- Personen mit Schulterinstabilität sollten den Winkel anpassen
Sicherheitstipps
- Lernen Sie, die Verriegelungen der Smith-Maschine zu verwenden
- Stellen Sie den Bankwinkel Ihren Schultern entsprechend ein
- Steigern Sie das Gewicht schrittweise
- Kontrollieren Sie während der Bewegung die Ellbogen
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith Incline Bench Press?
Smith Incline Bench Press trainiert vor allem diese Muskeln: Brust, Schultern. Zusätzlich werden beansprucht: Trizeps.
Ist Smith Incline Bench Press für Anfänger geeignet?
Smith Incline Bench Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Smith Incline Bench Press zu Hause machen?
Smith Incline Bench Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Smith Incline Bench Press?
Einer der häufigsten Fehler: Die Bankposition falsch einstellen - die Stange kommt nicht im richtigen Brustbereich an, Schulterverletzungsrisiko steigt
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Smith Incline Bench Press?
Empfohlen: 4-6 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Entwickelt die oberen Brustmuskeln
- ✓Ermöglicht sicheres schweres Heben mit fester Bahn
- ✓Bietet Trainingsmöglichkeit ohne Spotter
- ✓Erhöht die Oberkörper-Druckkraft