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Beschreibung
Barbell Wide Grip Bench Press ist eine Variation des klassischen Bankdrückens, die mit einem deutlich breiteren Griff als schulterbreit ausgeführt wird. Diese Griffart zielt besonders intensiv auf die äußeren und mittleren Fasern des Musculus pectoralis major ab. Ein breiterer Griff verkürzt den Bewegungsradius, was die Belastung auf den mittleren und äußeren Brustbereich erhöht – oft ein Schwachpunkt beim Bankdrücken. Sie wird häufig von Powerliftern genutzt, um die Leistung beim Bankdrücken zu steigern und maximale Lasten zu bewältigen. Gleichzeitig verringert sie die Belastung des Trizeps und sorgt für eine maximale Isolation der Brust. Da der breite Griff zusätzliche Belastung auf das Schultergelenk ausübt, ist diese Übung nur für erfahrene Sportler mit gesunden Schultern geeignet. Bei regelmäßigem Training führt sie zu einer deutlichen Verbesserung der Brustbreite, der Kraft und der Leistung beim klassischen Bankdrücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Positionieren Sie sich am Bench Press Rack und legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Bank.
- 2
Ihre Augen sollten sich direkt unter der Hantelstange befinden, die Füße stehen flach auf dem Boden.
- 3
Greifen Sie die Stange deutlich weiter als schulterbreit (etwa 1,5- bis 2-fache Schulterbreite).
- 4
Verwenden Sie einen Obergriff (Overhand Grip).
- 5
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an und heben Sie die Stange aus der Halterung (Rack).
- 7
Senken Sie die Stange kontrolliert zur Mitte Ihrer Brust ab.
- 8
Die Stange sollte die Brust leicht berühren, die Ellenbogen werden in einem Winkel von 75-90 Grad zur Seite geführt.
- 9
Drücken Sie die Stange kraftvoll nach oben, indem Sie die Brustmuskeln anspannen.
- 10
In der obersten Position sollten die Ellenbogen gestreckt, aber nicht vollständig durchgedrückt (gelockt) sein.
- 11
Behalten Sie die korrekte Form während aller Wiederholungen bei.
Wichtige Punkte
- ✓Der Griff muss deutlich weiter als schulterbreit sein.
- ✓Die Stange sollte zur Mitte der Brust (auf Höhe der Brustwarzen) abgesenkt werden.
- ✓Die Ellenbogen sollten zur Seite zeigen und weiter vom Körper entfernt sein.
- ✓Die Schulterblätter müssen während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleiben.
- ✓Im mittleren Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz beibehalten werden.
- ✓Der Rumpf (Core) muss durchgehend angespannt bleiben.
Häufige Fehler
- ✗Zu breiter Griff – erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.
- ✗Absenken der Stange auf die obere Brust – beeinträchtigt den Bewegungsablauf.
- ✗Ellenbogen komplett im 90-Grad-Winkel ausstellen – überlastet die Schultern.
- ✗Lockere Schulterblätter – führt zum Verlust der Schulterstabilität.
- ✗Unkontrolliertes Absenken der Stange – verursacht Gelenkstress.
- ✗Zu viel Gewicht, das die Form beeinträchtigt – Verletzungsrisiko.
Atmung
Atmen Sie ein und spannen Sie den Rumpf an, während Sie die Stange absenken. Atmen Sie kraftvoll aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit Schulterverletzungen sollten diese Übung vermeiden.
- Bei akuten Verletzungen der Brustmuskulatur ist Vorsicht geboten.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit Bluthochdruck sollten besonders auf die Atemkontrolle achten.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zunächst die klassische Bankdrück-Technik.
- Üben Sie die Form zunächst mit leichten Gewichten.
- Gehen Sie schrittweise zu einem breiteren Griff über.
- Die Verwendung eines Spotters (Trainingspartners) ist zwingend erforderlich.
- Überprüfen Sie Ihre Form im Spiegel oder arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen.
- Beginnen Sie niemals ohne vorheriges Aufwärmen der Schultern.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Barbell Wide Grip Bench Press?
Barbell Wide Grip Bench Press trainiert vor allem diese Muskeln: Göğüs. Zusätzlich werden beansprucht: Triceps, Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Ist Barbell Wide Grip Bench Press für Anfänger geeignet?
Barbell Wide Grip Bench Press ist eine Übung der Stufe Fortgeschritten. Lernschwierigkeit: Mittel.
Kann man Barbell Wide Grip Bench Press zu Hause machen?
Barbell Wide Grip Bench Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Barbell Wide Grip Bench Press?
Einer der häufigsten Fehler: Zu breiter Griff – erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Barbell Wide Grip Bench Press?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 5-8 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Trainiert intensiv die äußeren und mittleren Fasern des Musculus pectoralis major.
- ✓Fördert die Breite der Brustmuskulatur.
- ✓Verbessert die Leistung beim Bankdrücken.
- ✓Verringert die Belastung auf den Trizeps.
- ✓Erhöht die Isolation der Brustmuskulatur.
- ✓Bietet Abwechslung in Powerlifting-Trainingsplänen.