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Beschreibung
Die Board Chest Press ist eine spezielle Powerlifting-Variation des Bankdrückens, bei der der Bewegungsradius durch einen auf der Brust platzierten Holzblock (Board) verkürzt wird. Je nach Höhe des Boards können verschiedene Phasen des Bankdrückens (Mitte oder oberer Teil) gezielt trainiert werden. Dieser eingeschränkte Bewegungsradius ermöglicht das Training mit schwereren Gewichten und verbessert insbesondere die Lockout-Kraft (Streckphase) beim Bankdrücken. Die Übung zielt intensiv auf den Pectoralis major, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur ab. Sie wird von Powerliftern häufig für das Training von Schwachstellen (Sticking Points) genutzt. Gleichzeitig reduziert sie durch die eingeschränkte exzentrische Phase die Belastung auf die Schultern und kann in der Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt werden. Die Höhe kann auf 1, 2 oder 3 Boards eingestellt werden. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Lockout-Kraft und der Maximalgewichte beim Bankdrücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Positionieren Sie sich im Bench Press Rack und legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Bank.
- 2
Lassen Sie einen Spotter das Board (1-3 Bretter) auf Ihrer Brust platzieren oder befestigen Sie es selbst.
- 3
Das Board sollte in der Regel 5-15 cm hoch sein (je nach Anzahl der Bretter).
- 4
Greifen Sie die Langhantel schulterbreit im Obergriff (Overhand Grip).
- 5
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und stellen Sie die Füße fest auf den Boden.
- 6
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Core) an und heben Sie die Hantel aus der Halterung (Unrack).
- 7
Senken Sie die Hantel kontrolliert zum Board ab, bis sie dieses berührt.
- 8
Pausieren Sie für 1-2 Sekunden auf dem Board (Spannung kurz herausnehmen).
- 9
Drücken Sie die Hantel mit einer explosiven Bewegung wieder nach oben.
- 10
In der obersten Position sollten die Ellbogen vollständig gestreckt sein (Lockout).
- 11
Behalten Sie während aller Wiederholungen eine saubere Form bei.
Wichtige Punkte
- ✓Das Board muss stabil auf der Brust liegen.
- ✓Die Hantel muss kontrolliert auf das Board abgesenkt werden, nicht hart aufprallen lassen.
- ✓Nehmen Sie die Spannung auf dem Board kurz heraus (Dead Stop Position).
- ✓Wenden Sie ein Tempo mit explosiver Aufwärts- und kontrollierter Abwärtsbewegung an.
- ✓Die Schulterblätter müssen fest zusammengezogen bleiben.
- ✓Ein Spotter oder Trainingspartner sollte das Board festhalten.
Häufige Fehler
- ✗Die Hantel hart auf das Board prallen lassen - führt zu Gelenkbelastung.
- ✗Die Hantel vom Board abfedern lassen (Bouncing) - verfehlt den Zweck der Übung.
- ✗Den Rücken zu stark überstrecken - Risiko einer Hyperextension.
- ✗Die Form durch zu schweres Gewicht vernachlässigen - Verletzungsrisiko.
- ✗Das Board alleine ohne Spotter verwenden - kann unsicher sein.
- ✗Einen zu weiten oder zu engen Griff wählen - verändert das Zielmuskelmuster.
Atmung
Atmen Sie beim Absenken der Hantel ein und spannen Sie den Rumpf an, halten Sie den Atem auf dem Board an und atmen Sie beim kraftvollen Hochdrücken kräftig aus.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schulterverletzungen sollten diese Übung meiden.
- Anfänger ohne gefestigte Bankdrück-Technik sollten diese Übung nicht ausführen.
- Personen mit akuten Rückenschmerzen sollten vorsichtig sein.
- Personen mit Handgelenksverletzungen sollten vorsichtig sein.
- Patienten mit Bluthochdruck sollten vorsichtig sein.
Sicherheitstipps
- Meistern Sie zuerst die klassische Bankdrück-Technik.
- Die Verwendung eines Spotters ist zwingend erforderlich.
- Das Board muss robust und stabil sein.
- Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie diese schrittweise.
- Kontrollieren Sie Ihre Form im Spiegel oder arbeiten Sie mit einem Trainer.
- Führen Sie unbedingt ein gründliches Aufwärmen der Schultern durch.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Board Chest Press?
Board Chest Press trainiert vor allem diese Muskeln: Göğüs, Triceps. Zusätzlich werden beansprucht: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Ist Board Chest Press für Anfänger geeignet?
Board Chest Press ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Board Chest Press zu Hause machen?
Board Chest Press erfordert meist Geräte aus dem Fitnessstudio und ist zu Hause schwer umzusetzen.
Was sind häufige Fehler bei Board Chest Press?
Einer der häufigsten Fehler: Die Hantel hart auf das Board prallen lassen - führt zu Gelenkbelastung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Board Chest Press?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 3-6 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Erhöht die Lockout-Kraft (Streckphase) beim Bankdrücken.
- ✓Maximiert die Entwicklung der Trizepskraft.
- ✓Hilft dabei, den toten Punkt (Sticking Point) beim Bankdrücken zu überwinden.
- ✓Ermöglicht das Training mit maximalen Gewichten (Overload).
- ✓Reduziert die exzentrische Belastung auf die Schultern.
- ✓Verbessert direkt die Powerlifting-Leistung.
- ✓Sorgt für Abwechslung im Training.