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Beschreibung
Der Dumbbell Burpee ist eine fortgeschrittene Variante des klassischen Burpees, die mit Kurzhanteln in beiden Händen ausgeführt wird. Die Kurzhanteln bieten zusätzliches Gewicht während der Kniebeuge, Plank, Liegestütz und dem vertikalen Sprung mit Schulterdrücken, wodurch Kraft, Ausdauer und Explosivkraft in einer einzigen Bewegung vereint werden. Quadrizeps, Gesäß, Brust, Schultern, Arme und Rumpf (Core) werden gleichzeitig intensiv beansprucht; die Herzfrequenz nähert sich in kurzer Zeit dem Maximum. Er wird in HIIT- und MetCon-Workouts als erstklassige Konditions- und Kraftübung eingesetzt. Bei regelmäßiger Ausführung sorgt er für eine deutliche Verbesserung der Ganzkörperkraft, Griffkraft, kardiovaskulären Ausdauer und Fettverbrennung. Aufgrund der Kurzhanteln sind Form und Kontrolle noch viel entscheidender als beim klassischen Burpee.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Halten Sie in beiden Händen Kurzhanteln mit angemessenem Gewicht und stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
- 2
Gehen Sie in die Kniebeuge (Squat), um die Kurzhanteln auf dem Boden abzusetzen; die Kurzhanteln sollten sich direkt unter den Schultern befinden.
- 3
Halten Sie die Kurzhanteln fest auf dem Boden, springen Sie mit den Beinen nach hinten und nehmen Sie die Plank-Position ein.
- 4
Die Handflächen bleiben im neutralen Griff an den Kurzhanteln, die Handgelenke sind neutral und stabil.
- 5
Führen Sie einen Liegestütz aus: Senken Sie die Brust kontrolliert auf Höhe der Kurzhanteln ab und drücken Sie sich wieder nach oben.
- 6
Springen Sie mit den Beinen wieder nach vorne neben die Hände (Squat-Position).
- 7
Springen Sie vertikal nach oben, nehmen Sie die Kurzhanteln mit und drücken Sie diese gleichzeitig in einer Schulterdrück-Bewegung (Shoulder Press) über den Kopf.
- 8
Landen Sie weich mit leicht gebeugten Knien und senken Sie die Kurzhanteln kontrolliert auf Schulterhöhe ab.
- 9
Gehen Sie ohne Verlust der Form und des Atemrhythmus direkt in die nächste Wiederholung über.
- 10
Wenn die Form während des Satzes nachlässt, lassen Sie den Liegestütz oder das Schulterdrücken weg oder reduzieren Sie das Gewicht.
Wichtige Punkte
- ✓Setzen Sie die Kurzhanteln kontrolliert auf dem Boden ab.
- ✓Handgelenke in der Plank-Position neutral und stabil halten.
- ✓Beim Liegestütz sollte die Brust auf Höhe der Kurzhanteln abgesenkt werden.
- ✓Sprung und Schulterdrücken müssen koordiniert erfolgen.
- ✓Die Landung muss weich und kontrolliert sein.
- ✓Der Griff muss durchgehend fest bleiben.
Häufige Fehler
- ✗Kurzhanteln auf den Boden fallen lassen – belastet die Handgelenke.
- ✗Abknicken der Handgelenke in der Plank – Verletzungsgefahr.
- ✗Auslassen der Liegestütz-Phase – die Bewegung bleibt unvollständig.
- ✗Unvollständiges Schulterdrücken – keine volle Streckung erreicht.
- ✗Zu schwere Kurzhanteln wählen – die Form leidet.
- ✗Hohlkreuzbildung – belastet den unteren Rücken.
Atmung
Beim Absenken einatmen, während der Plank und dem Schulterdrücken ausatmen; bei steigendem Tempo kurz und rhythmisch atmen.
Muskelaktivierung
Sicherheit
Zu beachten
- Personen mit akuten Schmerzen im unteren Rücken sollten die Übung meiden.
- Personen mit akuten Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenverletzungen sollten die Übung meiden.
- Personen mit akuten Knieverletzungen sollten die Übung meiden.
- Personen mit Herzerkrankungen sollten ärztlichen Rat einholen.
Sicherheitstipps
- Beginnen Sie mit leichten Kurzhanteln.
- Wärmen Sie die Handgelenke vor der Ausführung gut auf.
- Setzen Sie die Kurzhanteln kontrolliert auf dem Boden ab.
- Verlangsamen Sie die Bewegung, wenn die Form nachlässt.
- Lassen Sie bei Ermüdung den Liegestütz oder das Drücken weg.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dumbbell Burpee?
Dumbbell Burpee trainiert vor allem diese Muskeln: Göğüs, Omuzlar, Quadriceps, Core kasları. Zusätzlich werden beansprucht: Triceps, Kalça kasları, Hamstring, Ön Kol, Kardiyovasküler sistem.
Ist Dumbbell Burpee für Anfänger geeignet?
Dumbbell Burpee ist eine Übung der Stufe Profi. Lernschwierigkeit: Schwer.
Kann man Dumbbell Burpee zu Hause machen?
Ja, Dumbbell Burpee lässt sich problemlos zu Hause ausführen.
Was sind häufige Fehler bei Dumbbell Burpee?
Einer der häufigsten Fehler: Kurzhanteln auf den Boden fallen lassen – belastet die Handgelenke.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Dumbbell Burpee?
Empfohlen: 3-5 Sätze und 6-12 Wiederholungen.
Übungsinfo
Ausrüstung
Hauptmuskeln
Sekundäre Muskeln
Vorteile
- ✓Kombiniert Kraft und Cardio in einer einzigen Bewegung.
- ✓Beansprucht intensiv die gesamte Körpermuskulatur.
- ✓Verbessert die Griffkraft und die Ausdauer der Schultern.
- ✓Sorgt für eine hohe Kalorienverbrennung in kurzer Zeit.
- ✓Steigert die Explosivkraft und Ausdauer.