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Açıklama
Der Burpee ist eine hochintensive, funktionelle Ganzkörperübung, die Kniebeuge, Plank, Liegestütz und Strecksprung in einem einzigen Bewegungsablauf vereint. Beine, Gesäß, Brust, Schultern, Arme und die Rumpfmuskulatur (Core) werden gleichzeitig beansprucht. Da die Herzfrequenz in kurzer Zeit nahezu ihr Maximum erreicht, ist die Übung äußerst effektiv für die Entwicklung der kardiovaskulären Ausdauer und der metabolischen Kapazität. Sie ist ein unverzichtbarer Bestandteil von HIIT-, MetCon- und militärischen Konditionstrainings. Da keine Ausrüstung benötigt wird, kann sie überall durchgeführt werden. Bei regelmäßigem Training sorgt sie für eine deutliche Verbesserung der Ausdauer, der Explosivkraft, der Fettverbrennung und der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- 2
Gehe schnell in die Kniebeuge und setze die Hände vor den Füßen auf den Boden.
- 3
Springe mit den Beinen explosiv nach hinten in die hohe Plank-Position (Liegestützposition).
- 4
Führe einen Liegestütz aus: Senke die Brust kontrolliert zum Boden ab und drücke dich wieder hoch.
- 5
Springe mit den Beinen wieder nach vorne zu den Händen (zurück in die Kniebeugenposition).
- 6
Führe einen vertikalen Strecksprung aus und nimm dabei die Arme mit nach oben.
- 7
Lande weich auf dem Boden, die Knie leicht gebeugt.
- 8
Gehe sofort und zügig in die nächste Wiederholung über.
- 9
Mache eine kurze Pause oder lasse den Liegestütz weg, falls die Form während des Satzes nachlässt.
- 10
Verringere am Ende des Satzes allmählich das Tempo, um dich abzukühlen (Cool-down).
Önemli Noktalar
- ✓Der gesamte Bewegungsablauf sollte fließend und ohne Unterbrechung sein.
- ✓In der Plank-Position darf die Hüfte nicht durchhängen.
- ✓Beim Liegestütz sollte die Brust den Boden fast berühren.
- ✓Vollständige Streckung (Extension) während des Sprungs.
- ✓Die Landung muss weich und kontrolliert erfolgen.
Yaygın Hatalar
- ✗Das Anheben der Hüfte in der Plank-Position.
- ✗Den Liegestütz unvollständig ausführen oder komplett weglassen.
- ✗Ein Hohlkreuz bilden, wenn die Beine nach hinten geworfen werden.
- ✗Die Knie bei der Landung durchdrücken (blockieren).
- ✗Zu schnelle Ausführung auf Kosten der korrekten Form.
Nefes Kontrolü
Beim Heruntergehen einatmen, während der Plank- und Sprungphase ausatmen; bei steigendem Tempo kurz und rhythmisch atmen.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen mit akuten Rückenschmerzen sollten die Übung meiden.
- Nicht bei akuten Schulter- oder Handgelenksverletzungen durchführen.
- Nicht bei akuten Knieverletzungen durchführen.
- Personen mit Herzerkrankungen sollten vorab ärztlichen Rat einholen.
Güvenlik İpuçları
- Wärme dich gründlich auf.
- Halte die Hüfte in der Plank-Position stabil.
- Verlangsame die Bewegung, wenn die Form nachlässt.
- Lande weich und abgefedert.
- Lasse den Liegestütz bei Ermüdung weg.
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Beansprucht die gesamte Körpermuskulatur gleichzeitig.
- ✓Sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit.
- ✓Verbessert die aerobe und anaerobe Kapazität.
- ✓Steigert die Explosivkraft und Ausdauer.
- ✓Erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.