.gif)
Açıklama
Smith Machine Single Arm Row, smith makinesinin tek elle gerçekleştirilen ve sırt kaslarını tek taraflı çalıştıran etkili bir varyasyondur. Smith makinesinin sabit yolu sayesinde stabilizasyon kolaylaşır ve sporcu hareket kalitesine odaklanabilir. Tek kolla yapıldığı için her sırt tarafının bağımsız çalışmasını sağlar ve kas dengesizliklerini gidermede etkilidir. Latissimus dorsi, romboid, biceps ve arka omuz kaslarını çalıştırır. Düzenli yapıldığında lat hipertrofisi, kas dengesizliklerinin giderilmesi ve sırt kalınlığında belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Smith makinesinin barının yanında durun
- 2
Barı dize yakın bir yüksekliğe ayarlayın
- 3
Smith barının yanında, bir dizinizi bench'e koyun veya öne adım atın
- 4
Bir elinizle barı kavrayın (overhand veya nötr grip)
- 5
Diğer elinizi destek için bench'e veya dizinize koyun
- 6
Sırtınızı düz tutun, gövde yere paralel veya yakın
- 7
Kol uzatılmış başlangıç pozisyonu
- 8
Core kaslarını sıkın
- 9
Barı kalçaya doğru çekin, dirsek vücut yanında
- 10
Tepede lats kasını sıkıştırın
- 11
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 12
Belirlenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kola geçin
Önemli Noktalar
- ✓Smith makinesinin sabit yolu kullanılır
- ✓Tek kol bağımsız çalışır
- ✓Diğer kol destek sağlar
- ✓Sırt düz tutulmalı
- ✓Tepede lats sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Dirseği yana açmak - hedef kas paterni değişir
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Sırtı düz tutun
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Tek taraflı kas dengesizliklerini giderir
- ✓Smith makinesinin stabilitesi
- ✓Sırt kalınlığı için ideal
- ✓Form öğrenmek için iyi
- ✓Lat hipertrofisi sağlar