.gif)
Açıklama
Smith Machine Bent Over Row, smith makinesi kullanılarak yapılan ve barın sabit yolu sayesinde daha kontrollü bir bent over row varyasyonudur. Sabit bar yolu, dengelenmesi gerekmeyen güvenli bir hareket sağlar. Latissimus dorsi, romboid, orta trapez, arka omuz ve biceps kaslarını yoğun aktive eder. Powerlifter ve bodybuilder'lar tarafından sırt kalınlığı için sıklıkla kullanılır. Klasik barbell row'a göre dengeleme stresi olmadığı için maksimum yük kaldırılabilir. Düzenli yapıldığında lat hipertrofisi, sırt kalınlığı ve genel üst vücut gücünde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Smith makinesinin barını dize yakın bir yüksekliğe ayarlayın
- 2
Barın altında dik durun, ayaklar omuz genişliğinde
- 3
Barı omuz genişliğinde overhand grip ile kavrayın
- 4
Kalçanızı geriye iterek gövdenizi yere yaklaşık 45 derece eğin
- 5
Sırtınızı düz tutun, omuzları geriye çekin
- 6
Smith makinesinin kilidini açın
- 7
Core kaslarını sıkın
- 8
Barı göbek/göğüs alt kısmına doğru çekin
- 9
Dirsekleri 45 derece açıyla yana açın
- 10
Tepede omuz bıçaklarını sıkıştırın
- 11
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Önemli Noktalar
- ✓Smith makinesinin sabit yolu kullanılır
- ✓Gövde yere 45 derece eğik
- ✓Sırt düz tutulmalı
- ✓Bar göbek/göğüs alt kısmına çekilmeli
- ✓Tepede omuz bıçakları sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Sırtı yuvarlamak - bel zorlanır
- ✗Smith barının yolunu zorlamak - sakatlık riski
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Çok ağır yükle form bozmak
Nefes Kontrolü
Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bel ağrısı olanlar dikkatli olmalı
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
Güvenlik İpuçları
- Önce klasik barbell row tekniğinde uzmanlaşın
- Hafif yükle başlayın
- Sırtı düz tutmak için core'u sıkı tutun
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sırt kalınlığı için ideal
- ✓Smith makinesinin stabilitesi
- ✓Maksimum yükle çalışılabilir
- ✓Form öğrenmek için iyi başlangıç
- ✓Lat hipertrofisi sağlar