.gif)
Açıklama
Incline Cable Curl, eğimli bench üzerinde kablo makinesi kullanılarak yapılan ve biceps brachii'nin uzun başını maksimum aktive eden özel bir izolasyon hareketidir. Eğimli pozisyonda kollar geriye doğru sarktığı için biceps maksimum gerilimde başlar. Kablonun sürekli direnç sağlaması, klasik dumbbell incline curl'e göre üst pozisyonda da gerilimin korunmasını sağlar. Biceps uzun başını, brachialis ve brachioradialis'i yoğun çalıştırır. Kol pik (peak) gelişimi için en etkili hareketlerden biridir. Düzenli yapıldığında biceps uzun baş gelişimi ve izolasyon kalitesinde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Eğimli bench'i 45-60 derece açıyla ayarlayın
- 2
Bench'i kablo makinesinin önüne yerleştirin
- 3
Kablonun alt kasnağına EZ bar veya düz bar takın
- 4
Eğimli bench üzerine sırt üstü uzanın
- 5
Kollarınızı tam ekstansiyona getirin
- 6
Tutuş omuz genişliğinde, avuç içleri yukarı bakmalı
- 7
Üst kollar hareket boyunca sabit kalmalı
- 8
Biceps'i sıkıştırarak barı yukarıya kıvırın
- 9
Tepe pozisyonunda biceps maksimum sıkıştırılmalı
- 10
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Önemli Noktalar
- ✓Bench açısı 45-60 derece olmalı
- ✓Kollar tam ekstansiyonda başlamalı
- ✓Üst kollar sabit, sadece dirsekler bükülmeli
- ✓Sürekli kablo gerilimi korunmalı
- ✓Tepede biceps sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Üst kolları hareket ettirmek - izolasyon bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
Nefes Kontrolü
Yukarı kıvırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut dirsek sakatlığı olanlar yapmamalı
Güvenlik İpuçları
- Bench açısını doğru ayarlayın
- Hafif yükle başlayın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Biceps uzun başını maksimum izole çalıştırır
- ✓Sürekli kablo gerilimi sağlar
- ✓Kol pik (peak) gelişimi için ideal
- ✓Üst pozisyonda da gerilim korunur