.gif)
Açıklama
Barbell Hammer Curl, özel tasarlanmış nötr tutuşlu (paralel kollu) barbell veya trap bar ile yapılan ve brachialis ile brachioradialis kaslarını hedefleyen ileri seviye bir biceps varyasyonudur. Klasik supine curl'den farklı olarak avuç içleri birbirine bakar (nötr/hammer pozisyonu) bu da bilek üzerinde minimum stres oluştururken brachialis kasını maksimum aktive eder. Brachialis kası biceps'in altında bulunur ve geliştirildiğinde kol kalınlığını dramatik şekilde artırır. Aynı zamanda kavrama gücünü ve önkol gelişimini destekler. Trap bar veya hammer barı kullanılabilir. Düzenli yapıldığında brachialis hipertrofisi, kol kalınlığı ve kavrama kuvvetinde belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Hammer barı veya trap barı (nötr tutuşlu) kavrayın
- 2
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutuş alın (nötr/hammer grip)
- 3
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dik durun
- 4
Kollar tam ekstansiyonda, bar uyluk önünde başlangıç pozisyonu
- 5
Sırtınızı dik tutun, omuzları geriye çekin
- 6
Core kaslarınızı sıkın
- 7
Brachialis ve biceps'i sıkıştırarak barı yukarıya kıvırın
- 8
Tepe pozisyonunda kasları maksimum sıkıştırın
- 9
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Üst kollar hareket boyunca sabit kalmalı
Önemli Noktalar
- ✓Nötr tutuş kullanılmalı (avuç içleri birbirine bakar)
- ✓Üst kollar sabit, sadece dirsekler bükülmeli
- ✓Bilekler nötr ve sabit tutulmalı
- ✓Tam hareket aralığı kullanılmalı
- ✓Tepede kaslar sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Üst kolları öne kaldırmak - izolasyon bozulur
- ✗Bilekleri döndürmek - hammer curl olmaz
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - kaslar tam çalışmaz
Nefes Kontrolü
Yukarı kıvırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut dirsek sakatlığı olanlar yapmamalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Bilekleri ısıtın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Brachialis kasını maksimum çalıştırır
- ✓Kol kalınlığını dramatik şekilde artırır
- ✓Brachioradialis aktivasyonu sağlar
- ✓Kavrama gücünü geliştirir
- ✓Bilek dostu nötr tutuş
- ✓Klasik bodybuilding hareketi