.gif)
Açıklama
Cable Drag Curl, kablo makinesinde gerçekleştirilen ve drag curl tekniğinin (barı vücuda yakın çekme) uygulandığı özel bir biceps egzersizidir. Bu hareketin temel farkı, dirseklerin geriye doğru kaydırılmasıyla bar/tutamacın vücuda yakın kalmasıdır. Bu da biceps brachii'nin uzun başını maksimum aktive eder. Klasik biceps curl'e göre dirsekler vücut yanında değil, biraz arkada konumlanır. Kablo makinesinin sağladığı sürekli gerilim, hareket boyunca biceps'in maksimum çalışmasını sağlar. Düzenli yapıldığında biceps uzun baş gelişimi, izolasyon ve kol pik (peak) gelişiminde belirgin gelişme sağlar. Klasik curl varyasyonlarına çeşitlilik katar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Kablo makinesinin alt kasnağına düz bar veya EZ bar takın
- 2
Kablo makinesinin önünde dik durun
- 3
Barı omuz genişliğinde, avuç içleri yukarı bakacak şekilde kavrayın
- 4
Core kaslarınızı sıkın, sırtı düz tutun
- 5
Hareket boyunca dirsekleri vücudun arkasına doğru kaydırın
- 6
Bar vücuda yakın, göğse doğru çekilmeli
- 7
Tepe pozisyonunda dirsekler vücut arkasında, bar göğüs hizasında
- 8
Biceps'i maksimum sıkıştırın
- 9
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Hareket boyunca bar vücuda yakın seyretmeli
Önemli Noktalar
- ✓Dirsekler vücut arkasına kaydırılmalı
- ✓Bar vücuda yakın seyretmeli
- ✓Tutuş omuz genişliğinde, avuç içleri yukarı
- ✓Core sıkı tutulmalı
- ✓Tepe pozisyonunda biceps sıkıştırılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Dirsekleri vücut yanında tutmak - drag curl olmaz
- ✗Barı vücuttan uzak tutmak - hareket bozulur
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
Nefes Kontrolü
Yukarı çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut omuz sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut dirsek sakatlığı olanlar yapmamalı
Güvenlik İpuçları
- Önce klasik cable curl öğrenin
- Hafif yükle başlayın
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Biceps uzun başını izole çalıştırır
- ✓Kol pik (peak) gelişimini sağlar
- ✓Sürekli gerilim sayesinde maksimum aktivasyon
- ✓Antrenman çeşitliliği sağlar