.gif)
Açıklama
EZ-Bar Spider Curl, eğimli bench'in dik tarafına göğüs yaslanarak EZ bar ile yapılan ve biceps kaslarını maksimum izole eden bir izolasyon hareketidir. Bu pozisyonda kollar yere dik (perpendicular) bir şekilde aşağı sarkar; bu da biceps'e tam ekstansiyon ve maksimum gerilim sağlar. Vücut bench'e tamamen yaslandığı için sallanma ve momentum tamamen ortadan kalkar, böylece biceps brachii saf bir şekilde çalıştırılır. EZ barın ergonomik tasarımı bilek üzerindeki stresi azaltır. Hareketin tepe noktasında biceps maksimum kasılır çünkü kol vücut çizgisinin önüne geçer. Klasik preacher curl'ün tamamlayıcısı olarak kullanılır ve özellikle biceps tepe noktası (peak) gelişimi için son derece etkilidir. Orta ve ileri seviye sporcular için biceps antrenmanlarının vazgeçilmez izolasyon hareketlerinden biridir.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bir incline bench'i 60-75 derece dik açıya ayarlayın (neredeyse dik konum)
- 2
Bench'in dik tarafına göğsünüzle yaslanın; göğüs ve karın bölgeniz pad'e tam temas etmeli
- 3
Çenenizi pad'in üst kenarına yaslayın veya başınızı doğal olarak dik tutun
- 4
EZ barı omuz genişliğinde, avuç içleri yukarı bakacak şekilde EZ barın iç kıvrımlarından kavrayın
- 5
Kollarınız bench'in altından yere dik şekilde sarkmalı, dirsekler tam ekstansiyonda
- 6
Üst kollarınızı sabit tutarak biceps'i sıkıştırarak EZ barı yukarı doğru kıvırın
- 7
Tepe pozisyonunda dirsekler 90 dereceyi geçmemeli; biceps tam kasılmalı ve 1-2 saniye sıkın
- 8
Kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna inin, kollar tam ekstansiyona gelmeli
- 9
Hareket boyunca sadece ön kollar hareket etmeli, üst kollar bench'ten ayrılmamalı
Önemli Noktalar
- ✓Eğimli bench'in dik tarafına göğüsle yaslanın, vücut sallanmamalı
- ✓EZ barı avuç içleri yukarı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavrayın
- ✓Kollar bench'in altından yere dik şekilde sarkmalı, üst kollar sabit kalmalı
- ✓Kontrollü bir şekilde yukarı kıvırın, tepe noktasında biceps'i tam sıkın
- ✓Yavaşça başlangıç pozisyonuna inin; kollar tam ekstansiyona gelmeli, momentum kullanmayın
Yaygın Hatalar
- ✗Üst kolları bench'ten kaldırmak - izolasyonu bozar ve momentum kullanımına yol açar
- ✗Göğsü pad'den kaldırmak - sırt ve bel ağrısına neden olabilir
- ✗Çok hızlı hareket etmek - kas gerilimini azaltır
- ✗Dirsekleri tam ekstansiyona getirmemek - tam hareket aralığı kaybedilir
- ✗Çok ağır ağırlık seçmek - form kaybına ve sakatlığa yol açar
Nefes Kontrolü
EZ barı yukarı kıvırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Hareket boyunca kontrollü nefes almayı sürdürün.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Omuz ağrısı olanlar bu pozisyonda dikkatli olmalı
- Boyun problemleri varsa baş pozisyonuna dikkat edin
- Göğüs sakatlığı geçmişi varsa rahatsız olabilirsiniz
Güvenlik İpuçları
- Bankın açısını 45 derece civarında ayarlayın
- Göğsünüzü banka tam yaslanmış tutun
- Kollarınızı tam aşağı sarkıtın, dirsekleri sabit tutun
- Ağırlığı kaldırırken vücudunuzu yukarı kaldırmayın
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Uzun biceps başını etkili şekilde hedefler
- ✓Momentum kullanımını tamamen engeller
- ✓Kolun alt kısmında daha fazla gerilim yaratır
- ✓Daha uzun biceps görünümü kazandırır