.gif)
Açıklama
Barbell Concentration Curl, barbell kullanılarak gerçekleştirilen ve biceps kaslarını izole eden özel bir varyasyondur. Klasik dumbbell concentration curl'den farklı olarak iki elle barbell tutulur ve gövde öne eğilerek çalışma yapılır. Dirseklerin uyluk iç kısmında veya bacak iç tarafında sabitlenmesi sayesinde momentum kullanımı engellenir ve biceps maksimum izole edilir. Biceps brachii (özellikle tepe noktası), brachialis ve brachioradialis kaslarını hedefler. Aynı zamanda kavrama gücünü de geliştirir. Klasik concentration curl'e göre daha fazla yük kaldırma imkanı sağlar. Antrenman programlarına çeşitlilik ekler. Düzenli yapıldığında biceps tepe noktası gelişimi, izolasyon kalitesi ve kol kalınlığında belirgin gelişme sağlar.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Bir bench'e oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
- 2
Barbell'i iki elinizle dar tutuşla (omuz genişliğinden dar) kavrayın
- 3
Gövdenizi öne doğru eğin, dirseklerinizi uyluklarınızın iç kısmına sabitleyin
- 4
Kollar tam ekstansiyonda başlangıç pozisyonu
- 5
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutuşu koruyun
- 6
Core kaslarınızı sıkın, sırtı düz tutun
- 7
Biceps kaslarını sıkıştırarak barbell'i yukarıya kıvırın
- 8
Tepe pozisyonunda biceps maksimum sıkıştırılmalı
- 9
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna inin
- 10
Dirsekler hareket boyunca uyluk iç kısmında sabit kalmalı
Önemli Noktalar
- ✓Dirsekler uyluk iç kısmında sabit kalmalı
- ✓Gövde öne eğik tutulmalı, sallanmamalı
- ✓Tepe pozisyonunda biceps sıkıştırılmalı
- ✓Kontrollü tempo, momentum kullanılmamalı
- ✓Tam hareket aralığı kullanılmalı
Yaygın Hatalar
- ✗Sallayarak yapmak - momentum kullanılır
- ✗Dirsekleri uyluktan kaldırmak - izolasyon bozulur
- ✗Çok ağır yük seçmek - form bozulur
- ✗Yetersiz hareket aralığı - biceps tam çalışmaz
- ✗Tepede sıkıştırmamak - hipertrofi etkisi azalır
Nefes Kontrolü
Yukarı kıvırırken nefes verin ve biceps'i sıkıştırın, indirirken nefes alın.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Akut bilek sakatlığı olanlar dikkatli olmalı
- Akut dirsek sakatlığı olanlar yapmamalı
Güvenlik İpuçları
- Hafif yükle başlayın
- Dirsekleri sabitleyin
- Form bozulduğunda hareketi durdurun
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Biceps'i izole şekilde maksimum çalıştırır
- ✓Tepe noktası gelişimini hedefler
- ✓Klasik concentration curl'e göre daha fazla yük kaldırılabilir
- ✓Antrenman çeşitliliği sağlar
- ✓Brachialis aktivasyonu sağlar