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Açıklama
A Wide Arm Push Up é uma variação da flexão clássica realizada com as mãos posicionadas muito além da largura dos ombros. Essa pegada aberta foca intensamente nas fibras externas e médias do peitoral maior, sendo ideal para o desenvolvimento da largura do peito. Ao mesmo tempo, reduz a carga sobre o tríceps, proporcionando assim um isolamento máximo para o peitoral. Em comparação com a flexão clássica, a amplitude de movimento é mais curta, mas a ativação do peitoral aumenta. Como é feita com o peso do corpo, não requer equipamento e pode ser praticada em qualquer lugar. É frequentemente utilizada como uma variação para o peitoral em treinos focados em hipertrofia. Além disso, adiciona variedade às flexões tradicionais e evita a monotonia no treino. Quando feita regularmente, proporciona uma melhora significativa na largura do peito, no desenvolvimento das fibras externas do peitoral e na diversidade das flexões.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Deite-se de bruços no chão e posicione as mãos significativamente mais afastadas que a largura dos ombros.
- 2
As mãos devem estar afastadas cerca de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros.
- 3
As palmas das mãos devem estar espalmadas no chão, e os dedos podem apontar ligeiramente para fora.
- 4
Levante o corpo do chão, equilibrando-se na ponta dos pés.
- 5
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 6
Contraia os músculos do core; a região lombar não deve ceder.
- 7
Desça de forma controlada dobrando os cotovelos, que devem se abrir para os lados.
- 8
Desça até que o peito se aproxime do chão.
- 9
Empurre o corpo para cima contraindo os músculos do peitoral.
- 10
Na posição inicial (no topo), os braços devem estar totalmente estendidos.
Önemli Noktalar
- ✓As mãos devem estar afastadas de 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros.
- ✓O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- ✓Os cotovelos devem se abrir para os lados (não paralelos ao corpo).
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo.
- ✓Deve-se sentir a tensão máxima nos músculos do peitoral.
Yaygın Hatalar
- ✗Afastar demais as mãos - risco de lesão nos ombros.
- ✗Deixar os quadris caírem - falta de controle do core.
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados.
- ✗Deixar o pescoço cair para a frente - tensão no pescoço.
- ✗Fazer o movimento muito rápido - perda de controle.
Nefes Kontrolü
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões agudas nos ombros devem ter cuidado.
- Pessoas com lesões agudas nos pulsos devem ter cuidado.
- A pegada aberta requer mobilidade nos ombros.
Güvenlik İpuçları
- Aprenda primeiro a flexão clássica.
- Aumente a largura da pegada gradualmente.
- Melhore a mobilidade dos ombros com um bom aquecimento.
- Aqueça os pulsos.
- Pare o exercício se a forma for comprometida.
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Faydalar
- ✓Trabalha intensamente as fibras externas do peitoral maior.
- ✓Aumenta a largura do peito.
- ✓Reduz a carga sobre o tríceps.
- ✓Aumenta o isolamento do peitoral.
- ✓Não requer equipamento.
- ✓Proporciona variedade aos treinos de flexão.