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Descrição
Os Weighted Dips são uma variação avançada do clássico movimento de mergulho (dips) em barras paralelas, realizado com a adição de peso extra (cinto de lastro ou colete de peso). É utilizado para continuar o desenvolvimento de hipertrofia e força quando o peso corporal se torna insuficiente. Ativa intensamente as fibras inferiores do peitoral maior, os tríceps e os músculos deltoides anteriores. Quando realizado com o tronco inclinado para a frente, a ativação da parte inferior do peitoral é maximizada. É frequentemente utilizado por powerlifters, praticantes de calistenia e atletas para aumentar a força da parte superior do corpo. Quando feito regularmente, proporciona um desenvolvimento significativo na hipertrofia da parte inferior do peito, na força dos tríceps e no desempenho geral de empurrar.
Weighted Dips Como Fazer
- 1
Coloque um cinto de lastro e adicione anilhas, ou vista um colete de peso
- 2
Aproxime-se das barras paralelas e segure-as na largura dos ombros
- 3
Estenda totalmente os braços para levantar o corpo no ar
- 4
Junte as pernas atrás de você e levante-as ligeiramente
- 5
Incline o tronco para a frente em 30 a 45 graus para focar na parte inferior do peitoral
- 6
Contraia os músculos do core e puxe os ombros para trás
- 7
Desça de forma controlada, dobrando os cotovelos
- 8
Desça até que os braços fiquem paralelos ao chão
- 9
Empurre para cima contraindo a parte inferior do peitoral e os tríceps
- 10
Na posição inicial (no topo), os braços devem estar totalmente estendidos
Pontos Importantes
- ✓O tronco deve estar inclinado 30 a 45 graus para a frente para focar no peitoral
- ✓Os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo
- ✓Deve ser utilizada a amplitude de movimento completa
- ✓Os ombros devem ser mantidos fixos e para trás
- ✓O core deve ser mantido contraído o tempo todo
Erros Comuns
- ✗Escolher uma carga muito pesada - prejudica a forma e aumenta o risco de lesões
- ✗Abrir os cotovelos totalmente para os lados - risco de lesão nos ombros
- ✗Amplitude de movimento insuficiente - os músculos não são totalmente trabalhados
- ✗Balançar o corpo - uso de impulso (momentum)
- ✗Deixar os ombros rolarem para a frente - perda de estabilidade nos ombros
Controle de Respiração
Inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões agudas nos ombros não devem realizar o exercício
- Pessoas com lesões nos pulsos devem ter cuidado
- Pessoas com lesões agudas nos músculos do peitoral não devem realizar o exercício
Dicas de Segurança
- Domine primeiro a técnica clássica de dips (8 a 12 repetições)
- Comece com uma carga leve (5 kg)
- O cinto de lastro deve estar bem preso
- Pare o movimento quando a forma se deteriorar
- Melhore a mobilidade dos ombros com um bom aquecimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Weighted Dips trabalha?
Weighted Dips trabalha principalmente estes músculos: Alt Göğüs, Triceps. Também ativa: Ön Omuz, Core kasları.
Weighted Dips é adequado para iniciantes?
Weighted Dips é um exercício de nível Avançado. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Weighted Dips em casa?
Weighted Dips geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Weighted Dips?
Um dos erros mais comuns: Escolher uma carga muito pesada - prejudica a forma e aumenta o risco de lesões
Quantas séries e repetições para Weighted Dips?
Recomendado: 3-4 séries e 5-10 repetições.
- ✓Trabalha intensamente a parte inferior do peitoral e os tríceps
- ✓Proporciona o desenvolvimento da parte de trás do braço e do peito
- ✓Proporciona progressão em relação aos dips clássicos
- ✓Aumenta a força da parte superior do corpo
- ✓Progressão gradual para praticantes de calistenia
- ✓Contribui para o desempenho no supino (bench press)