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Açıklama
A bicicleta estacionária é um exercício cardiovascular de baixo impacto, mas alta eficiência. Esta atividade fortalece os músculos das pernas enquanto cria estresse mínimo especialmente sobre os joelhos e articulações. Trabalha efetivamente os quadriceps, hamstrings e músculos do quadril. É adequada para treinos de longa duração de baixa intensidade ou curta duração de alta intensidade. O risco de lesão é baixo e também é preferida em processos de reabilitação. É uma excelente opção para queima de calorias e desenvolvimento de resistência cardiovascular.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste a altura do selim, seu joelho deve estar levemente flexionado quando o pedal estiver no ponto mais baixo
- 2
Posicione os pés nos pedais e aperte as tiras
- 3
Ajuste a resistência para um nível baixo no início
- 4
Comece a pedalar em ritmo constante, mantenha as costas levemente inclinadas para frente
- 5
Aumente gradualmente a resistência de acordo com a intensidade desejada
- 6
Continue em ritmo constante durante o tempo determinado e faça o desaquecimento reduzindo a resistência no último minuto
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste o selim na altura adequada, os joelhos devem estar levemente flexionados
- ✓Mantenha as costas retas, ombros relaxados
- ✓Pressione os pedais com toda a planta do pé, não use o calcanhar
- ✓Escolha um ritmo e nível de resistência adequados
Yaygın Hatalar
- ✗Ajustar o selim muito alto ou baixo - causa dor no joelho e lombar
- ✗Manter as costas curvadas - aumenta o risco de lesão lombar
- ✗Usar resistência muito baixa - não proporciona treino eficaz
- ✗Deslizar os pés dos pedais - reduz a eficiência
Nefes Kontrolü
Respire de forma regular e rítmica, expire. Expire durante o esforço, inspire durante o descanso.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com problemas na patela devem trabalhar com baixa resistência
- Pessoas com problemas cardíacos devem passar por controle médico
- Pessoas com hérnia de disco devem prestar atenção à posição sentada
- Durante a gravidez deve-se obter aprovação médica
Güvenlik İpuçları
- Ajuste a altura do selim e guidão de acordo com seu corpo
- Comece aquecendo com baixa resistência, aumente gradualmente
- Evite travar completamente os joelhos ao pedalar
- Consuma água regularmente durante o exercício
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Proporciona condicionamento cardiovascular com baixo impacto nas articulações
- ✓Fortalece os músculos das pernas
- ✓Aumenta a queima de calorias
- ✓Desenvolve resistência de longa duração