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Descrição
Smith Seated Shoulder Press é um exercício composto forte que visa os músculos dos ombros, realizado usando a máquina Smith. Este movimento trabalha intensamente o deltóide anterior e lateral, os músculos triceps e o trapézio superior. Graças à barra fixa da máquina Smith, o peso se move em uma trajetória equilibrada, o que aumenta a segurança. Especialmente ao trabalhar com cargas pesadas, reduz a preocupação com estabilização, permitindo maior carga sobre os músculos. Oferece uma alternativa segura de overhead press para iniciantes, enquanto também permite carregamento pesado para atletas avançados. Pode ser feito sentado ou em pé, mas a execução sentada é mais comum.
Instruções Passo a Passo
- 1
Coloque um banco sob a máquina Smith, ajuste o suporte para as costas em posição vertical ou levemente inclinada e sente-se
- 2
Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, na posição inicial a barra deve estar na altura do queixo ou parte superior do peito
- 3
Destrave a barra e empurre-a de forma controlada em direção acima da cabeça enquanto expira
- 4
Quando os braços estiverem quase completamente estendidos, mantenha por um segundo sem travar os cotovelos
- 5
Inspire e baixe a barra lentamente até a altura do queixo e repita o movimento
- 6
Durante todo o movimento, mantenha as costas pressionadas contra o banco e puxe levemente a cabeça para trás do caminho da barra
Pontos Importantes
- ✓Posicione o banco dentro da máquina Smith, costas em ângulo reto
- ✓Segure a barra com pegada ligeiramente mais larga que os ombros
- ✓Mova a barra em linha reta ao empurrar para cima
- ✓No ponto mais alto, deixe o cotovelo levemente flexionado, mantenha os ombros para baixo
- ✓Baixe a barra de forma controlada até a altura dos ombros
Erros Comuns
- ✗Pegada muito larga ou muito estreita - estresse nas articulações dos ombros e pulsos
- ✗Afastar as costas do banco - risco de lesão na região lombar
- ✗Baixar a barra atrás do pescoço - risco de compressão e lesão no ombro
- ✗Travar completamente os cotovelos - pressão desnecessária sobre a articulação
- ✗Executar o movimento muito rápido - perde-se o controle muscular, a forma se compromete
Controle de Respiração
Expire com força ao empurrar a barra para cima, inspire ao baixá-la. Mantenha o controle da respiração contraindo os músculos do core.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome do impacto no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesão do manguito rotador devem obter aprovação médica
- Pessoas com histórico de luxação no ombro devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas lombares devem manter os músculos abdominais contraídos
Dicas de Segurança
- Use os travas de segurança da máquina Smith
- Aumente o peso gradualmente, comece com pesos leves no início
- Tenha cuidado para não puxar os ombros em direção às orelhas
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados na posição de extensão completa
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Seated Shoulder Press trabalha?
Smith Seated Shoulder Press trabalha principalmente estes músculos: Deltoide anterior, Deltoide lateral. Também ativa: Tríceps, Peito superior, Trapézio.
Smith Seated Shoulder Press é adequado para iniciantes?
Smith Seated Shoulder Press é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Smith Seated Shoulder Press em casa?
Smith Seated Shoulder Press geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Seated Shoulder Press?
Um dos erros mais comuns: Pegada muito larga ou muito estreita - estresse nas articulações dos ombros e pulsos
Quantas séries e repetições para Smith Seated Shoulder Press?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha os músculos dos ombros com carga pesada de forma segura
- ✓Reduz a necessidade de estabilização com trajetória de movimento fixa
- ✓Aumenta a força e potência de empurrar da parte superior do corpo
- ✓Permite progressão segura ao treinar sozinho