.gif)
Descrição
Smith Machine Lunge é uma variação de lunge realizada usando uma máquina que fornece um caminho de movimento fixo. Este exercício atinge os músculos quadríceps, glúteos e isquiotibiais e ajuda a corrigir desequilíbrios unilaterais. O caminho de movimento fixo da máquina Smith oferece uma opção mais segura para atletas com problemas de equilíbrio. Melhora a estabilização do core e aumenta a força da parte inferior do corpo. É adequado tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Variações podem ser feitas com diferentes pesos e comprimentos de passada.
Smith Machine Lunge Como Fazer
- 1
Posicione-se sob a máquina Smith e coloque a barra sobre os ombros
- 2
Dê um passo para frente e o calcanhar da perna traseira deve ficar ligeiramente elevado do solo
- 3
Mantenha o peito erguido e desça para a posição de lunge, levando o joelho da perna da frente a um ângulo de 90 graus
- 4
Aproxime o joelho da perna traseira do solo sem tocá-lo
- 5
Empurre com força para cima através do calcanhar e meio pé da perna da frente
- 6
Faça quantidades iguais de séries para ambas as pernas para garantir desenvolvimento equilibrado
Pontos Importantes
- ✓A barra deve estar equilibrada sobre os ombros, movendo-se ao longo dos trilhos da máquina Smith
- ✓Dê um passo para frente, o joelho da frente deve estar alinhado com os dedos dos pés
- ✓Mantenha o tronco ereto, peito aberto e ombros puxados para trás
- ✓Desça de forma controlada até que a perna da frente atinja um ângulo de 90 graus
- ✓Empurre através do calcanhar para subir, use amplitude completa de movimento
Erros Comuns
- ✗Deixar o joelho da frente colapsar para dentro - aumenta o risco de lesão no joelho
- ✗Inclinar o tronco para frente - aumenta o estresse na lombar e cria técnica incorreta
- ✗Ficar desequilibrado ao dar o passo - aumenta o risco de lesão
- ✗Limitar a amplitude de movimento - insuficiente para desenvolvimento completo dos músculos
- ✗Transferir o peso para os dedos dos pés - causa desequilíbrio e problemas nos punhos
Controle de Respiração
Inspire profundamente ao descer, expire com força ao subir. Não prenda a respiração na parte mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão nos joelhos devem ter cuidado
- Quem tem hérnia de disco deve limitar a profundidade
- Pessoas com problemas de equilíbrio ainda devem ter cuidado
- Quem tem problemas no quadril deve ajustar o comprimento da passada
Dicas de Segurança
- Ajuste os travas de segurança da máquina
- Ajuste o comprimento da passada conforme seu conforto
- Não deixe o joelho da frente passar além do tornozelo
- Mantenha as costas retas, não incline para frente
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Machine Lunge trabalha?
Smith Machine Lunge trabalha principalmente estes músculos: Quadríceps, Glúteos. Também ativa: Isquiotibiais, Panturrilhas, Core.
Smith Machine Lunge é adequado para iniciantes?
Smith Machine Lunge é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Smith Machine Lunge em casa?
Smith Machine Lunge geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Machine Lunge?
Um dos erros mais comuns: Deixar o joelho da frente colapsar para dentro - aumenta o risco de lesão no joelho
Quantas séries e repetições para Smith Machine Lunge?
Recomendado: 3-4 séries e 10-12 repetições.
- ✓Desenvolve quadríceps, glúteos e isquiotibiais
- ✓Permite treinar técnica de lunge sem problemas de equilíbrio
- ✓Proporciona isolamento com plataforma estável
- ✓Aumenta a força da parte inferior do corpo