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Descrição
Smith Machine Hex Press é um exercício especial que visa especificamente a parte interna dos músculos peitorais. Neste exercício, as mãos são mantidas próximas uma da outra, formando uma forma hexagonal, permitindo que a parte medial do peito seja trabalhada intensamente. Graças à barra fixa da máquina Smith, problemas de desequilíbrio são minimizados e oferece aos atletas uma oportunidade de treino segura. É especialmente um exercício complementar eficaz para o desenvolvimento da parte interna do peito superior. Quando feito em conjunto com exercícios padrão de supino, contribui para o desenvolvimento completo dos músculos peitorais. É ideal para quem busca uma separação peitoral mais definida.
Smith Machine Hex Press Como Fazer
- 1
Posicione o banco sob a máquina Smith, deite-se de costas
- 2
Segure a barra com as palmas viradas uma para a outra, próximas
- 3
Baixe a barra para um ponto próximo à parte superior do peito
- 4
Empurre a barra para cima com força, mantendo as mãos próximas
- 5
No ponto superior, contraia os músculos peitorais, depois baixe de forma controlada
- 6
Durante o movimento, puxe os cotovelos para dentro, deixe os ombros relaxados
Pontos Importantes
- ✓As mãos devem estar próximas, na parte interna da barra
- ✓Baixe a barra para o centro do peito, cotovelos virados para dentro
- ✓Durante o movimento, os cotovelos devem permanecer próximos
- ✓Mantenha as costas completamente pressionadas contra o banco, puxe os ombros para trás
- ✓No final do movimento, contraia os músculos peitorais internos
Erros Comuns
- ✗Separar muito as mãos - torna o músculo alvo ineficaz
- ✗Abrir os cotovelos para fora - risco de lesão no ombro
- ✗Levantar as costas do banco - reduz a estabilidade
- ✗Fazer o movimento muito rápido - reduz o desenvolvimento muscular
- ✗Não usar amplitude completa de movimento - limita a ativação muscular
Controle de Respiração
Inspire ao baixar a barra, expire ao empurrar para cima. Expire ao contrair os músculos peitorais internos.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesão no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com desconforto no esterno devem obter aprovação médica
- Se houver problemas nos punhos, ajuste a posição das mãos
- Pessoas com dor no ombro anterior devem usar peso leve
Dicas de Segurança
- Faça o movimento pressionando os pesos um contra o outro
- Gire os cotovelos para dentro
- Baixe e empregue de forma controlada
- Use os travas de segurança da máquina Smith
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Machine Hex Press trabalha?
Smith Machine Hex Press trabalha principalmente estes músculos: Peito. Também ativa: Tríceps, Ombros.
Smith Machine Hex Press é adequado para iniciantes?
Smith Machine Hex Press é um exercício de nível Intermediário. Dificuldade de aprendizado: Moderado.
É possível fazer Smith Machine Hex Press em casa?
Smith Machine Hex Press geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Machine Hex Press?
Um dos erros mais comuns: Separar muito as mãos - torna o músculo alvo ineficaz
Quantas séries e repetições para Smith Machine Hex Press?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
- ✓Alvisa intensamente os músculos peitorais internos
- ✓Cria contração peitoral e efeito de pump
- ✓Fortalece a cabeça interna do triceps
- ✓Desenvolve a linha média do peito