.gif)
Açıklama
Smith Incline Bench Press é uma variação do incline bench press realizada na máquina Smith. Este exercício visa os músculos superiores do peito e proporciona um aspeto volumoso na parte superior do peito. A máquina Smith possui uma trajetória fixa de movimento e reduz a necessidade de spotter. É uma opção segura para quem treina sozinho. É um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento da parte superior do peito. Pode-se obter variedade utilizando diferentes ângulos de incline.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ajuste o incline bench no ângulo adequado sob a máquina Smith
- 2
Deite-se de costas no bench e segure a barbell à largura dos ombros
- 3
Baixe a barbell lentamente em direção à parte superior do peito
- 4
Empurre com força para cima
- 5
Complete o movimento sem travar completamente os cotovelos
- 6
Mantenha as costas pressionadas contra o bench durante todo o movimento
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste o ângulo do bench entre 30 e 45 graus, visando os músculos superiores do peito
- ✓Posicione o bench sob a máquina Smith de modo a que a barbell desça em direção à parte superior do peito
- ✓Mantenha a largura da pega ligeiramente superior à largura dos ombros e os pulsos retos
- ✓Baixe a barbell de forma controlada até à parte superior do peito e empurre para cima com força explosiva
- ✓Aperte as omoplatas para trás, projetando os músculos do peito para a frente e protegendo os ombros
Yaygın Hatalar
- ✗Posicionar o bench incorretamente — a barbell não desce na zona correta do peito, aumentando o risco de lesão no ombro
- ✗Aumentar o ângulo do bench acima de 45 graus — o movimento transforma-se num shoulder press
- ✗Negligenciar os músculos estabilizadores confiando na trajetória fixa da máquina Smith — gera dificuldade na transição para pesos livres
- ✗Levar a barbell até ao ponto de travamento total — os triceps assumem o esforço e a carga é retirada do peito
- ✗Levantar os glúteos do bench para tentar levantar mais peso — aumenta o risco de lesão lombar
Nefes Kontrolü
Inspire profundamente ao baixar a barbell em direção ao peito, expire de forma controlada e com força ao empurrá-la para cima.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com lesões no ombro devem ter cuidado
- Em caso de problemas no rotator cuff, deve-se obter autorização médica
- Pessoas com risco de rutura do músculo peitoral devem utilizar pesos leves
- Pessoas com instabilidade no ombro devem ajustar o ângulo
Güvenlik İpuçları
- Aprenda a utilizar as travas de segurança da máquina Smith
- Ajuste o ângulo do bench de forma adequada aos seus ombros
- Aumente o peso de forma gradual
- Controle os cotovelos durante todo o movimento
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve os músculos superiores do peito
- ✓Permite levantar cargas pesadas de forma segura graças à trajetória fixa
- ✓Oferece a possibilidade de treinar sem spotter
- ✓Aumenta a força de empurrar do tronco superior