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Descrição
Smith Machine Overhead Press é um exercício composto de trajetória fixa usado para desenvolver os músculos do ombro. Este movimento visa principalmente os deltoides anterior e lateral, ao mesmo tempo que trabalha também os triceps e trapézios. Graças ao sistema de trilhos fixos da Smith Machine, a necessidade de equilíbrio é minimizada e permite que o atleta se concentre totalmente no desenvolvimento muscular. É uma alternativa mais controlada e segura em comparação com o barbell press com peso livre. É ideal especialmente para quem deseja treinar com cargas elevadas ou para quem treina sozinho. Tem eficácia comprovada no ganho de massa e força nos ombros.
Smith Behind Head Shoulder Press Como Fazer
- 1
Fique em pé sob a Smith Machine, segure a barra na largura dos ombros
- 2
Inicie a barra no nível superior do peito, os pés devem estar paralelos na largura dos ombros
- 3
Contraia os músculos do core e mantenha as costas retas sem arquear
- 4
Expirando, empurre a barra de forma controlada acima da cabeça
- 5
Pare antes de estender completamente os braços e mantenha a posição por 1 segundo
- 6
Inspirando, baixe a barra de forma controlada até o nível superior do peito e repita
Pontos Importantes
- ✓Posicione a barra da Smith Machine logo à frente do queixo
- ✓Abra os pés na largura dos ombros, com leve flexão nos joelhos
- ✓Ao empurrar a barra para cima, incline ligeiramente a cabeça para trás para que a barra não bata no nariz
- ✓Os cotovelos devem estar ligeiramente voltados para dentro em direção ao corpo
- ✓No ponto mais alto do movimento, mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados, não os trave
Erros Comuns
- ✗Segurar a barra muito atrás - causa desconforto lombar
- ✗Travar completamente os cotovelos - cria estresse nas articulações
- ✗Inclinar excessivamente o tronco para trás - aumenta a pressão lombar
- ✗Perder o controle ao baixar o peso - risco de lesão
- ✗Usar pegada muito larga - causa compressão nos ombros
Controle de Respiração
Expire fortemente ao empurrar a barra para cima, respire profundamente ao descer. Continue expirando na parte mais difícil do movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com lesões no ombro ou bursite devem ter cuidado
- Pessoas com hérnia lombar devem fazer sentado ou consultar um médico
- Pessoas com hérnia cervical não devem fazer este movimento
- Pessoas com mobilidade limitada do ombro devem ter cuidado
Dicas de Segurança
- O trilho fixo da Smith Machine pode restringir o movimento natural do ombro, ajuste bem sua posição
- Não baixe a barra atrás da linha da testa, pare no nível do queixo
- Aumente o peso gradualmente, não faça aumentos súbitos
- Não arqueie excessivamente a lombar, mantenha os músculos abdominais contraídos
Perguntas Frequentes
Quais músculos Smith Behind Head Shoulder Press trabalha?
Smith Behind Head Shoulder Press trabalha principalmente estes músculos: Deltoides, Tríceps. Também ativa: Trapézio, Peito superior, Core.
Smith Behind Head Shoulder Press é adequado para iniciantes?
Smith Behind Head Shoulder Press é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Smith Behind Head Shoulder Press em casa?
Smith Behind Head Shoulder Press geralmente exige equipamento de academia e pode ser difícil de fazer em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Smith Behind Head Shoulder Press?
Um dos erros mais comuns: Segurar a barra muito atrás - causa desconforto lombar
Quantas séries e repetições para Smith Behind Head Shoulder Press?
Recomendado: 4-6 séries e 5-8 repetições.
- ✓Aumenta a força do ombro e da parte superior do peito
- ✓Ajuda a desenvolver força máxima
- ✓Proporciona treino pesado seguro através de trajetória fixa da barra
- ✓Também trabalha triceps e músculos do core