.gif)
Açıklama
Seated Dumbbell Shoulder Press é um exercício composto fundamental realizado sentado com dumbbells que visa todos os músculos dos ombros. Este movimento trabalha o deltóide anterior, lateral e parcialmente o posterior, os músculos triceps e o trapézio superior juntos. A execução sentado impede o uso de momentum pela parte inferior das costas e permite um trabalho mais isolado dos músculos dos ombros. É um dos movimentos mais eficazes para ganhar força da parte superior do corpo e massa muscular dos ombros. Oferece uma amplitude de movimento maior em comparação com o shoulder press com barra e permite que ambos os braços trabalhem de forma independente. Como base do treino de ombros, pode ser aplicado por atletas de todos os níveis.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se em um banco com suporte para as costas, mantendo as costas retas e apoiadas no encosto, segurando um dumbbell em cada mão
- 2
Posicione os dumbbells na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos flexionados a 90 graus na posição inicial
- 3
Empurre os dumbbells de forma controlada em direção acima da cabeça enquanto expira, levantando até que os braços estejam quase completamente estendidos
- 4
Mantenha por um segundo no ponto mais alto sem travar completamente os cotovelos
- 5
Inspire e baixe os dumbbells lentamente até a altura dos ombros e repita o movimento
- 6
Durante todo o movimento, mantenha as costas pressionadas contra o banco e evite movimentos excessivos da região lombar
Önemli Noktalar
- ✓Sente-se em um banco com ângulo reto, as costas devem estar totalmente apoiadas
- ✓Mantenha os dumbbells no nível dos ombros, cotovelos a 90 graus
- ✓Leve os dumbbells levemente para dentro ao empurrar para cima
- ✓No ponto mais alto, pare sem travar o cotovelo completamente, mantenha os ombros para baixo
- ✓Retorne de forma controlada à posição inicial
Yaygın Hatalar
- ✗Afastar as costas do banco - aumenta o risco de lesão lombar e perde estabilidade
- ✗Travar completamente os cotovelos - estresse desnecessário sobre a articulação
- ✗Usar peso excessivo - compromete a forma e aumenta o risco de lesão
- ✗Manter os dumbbells muito para fora - pressão sobre os músculos do manguito rotador
- ✗Inclinar o pescoço para frente - tensão e dor nos músculos do pescoço
Nefes Kontrolü
Expire ao empurrar os dumbbells para cima, inspire ao baixá-los. Faça uma expiração forte na parte mais difícil do movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com síndrome do impacto no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesão do manguito rotador devem obter aprovação médica
- Pessoas com histórico de luxação no ombro devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas lombares devem usar o suporte para as costas
Güvenlik İpuçları
- Aumente o peso gradualmente, comece com pesos leves no início
- Tenha cuidado para não puxar os ombros em direção às orelhas
- Não trave os cotovelos na posição de extensão completa
- Obtenha apoio apoiando as costas no banco
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desenvolve de forma abrangente todos os músculos dos ombros
- ✓Aumenta significativamente a força de empurrar da parte superior do corpo
- ✓Trabalha os músculos triceps de forma secundária
- ✓A execução sentada reduz a compensação do core