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Açıklama
Seated Dumbbell Front Raise é um exercício de isolamento focado no deltoide anterior, realizado sentado. Este movimento visa especificamente os músculos da frente dos ombros e também afeta secundariamente os músculos do peito superior. A posição sentado previne o uso de momentum e proporciona um movimento mais controlado. Ambos os braços podem trabalhar simultaneamente ou alternadamente, cada método com diferentes vantagens. A liberdade de movimento do dumbbell permite seguir um padrão natural. É um exercício auxiliar eficaz para estética dos ombros e desenvolvimento do deltoide anterior.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Sente-se no banco, segure os dumbbells em ambas as mãos e deixe os braços pendentes à frente
- 2
Mantenha as costas retas, contraia o core e mantenha o peito aberto
- 3
Levante os dumbbells até a altura dos ombros mantendo os braços retos
- 4
No ponto máximo, mantenha brevemente e contraia os deltoides anteriores
- 5
Retorne à posição inicial de forma controlada, não deixe os dumbbells pararem completamente
- 6
Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o movimento e evite usar momentum
Önemli Noktalar
- ✓Sente-se ereto no banco, apoie as costas
- ✓Inicie os dumbbells na altura dos ombros anteriores, com as palmas voltadas para o corpo
- ✓Mova os braços apenas pela articulação do ombro, os cotovelos devem permanecer flexionados
- ✓Na parte superior do movimento, pare os braços paralelos ao solo ou ligeiramente acima
- ✓Mantenha o peito aberto e a postura ereta durante o movimento
Yaygın Hatalar
- ✗Bloquear completamente os cotovelos - cria estresse nas articulações
- ✗Balançar o corpo - facilita o movimento usando impulso
- ✗Usar peso excessivo - causa perda de forma
- ✗Levantar demais os ombros no final - envolve os músculos trapézios
- ✗Movimento rápido e descontrolado - aumenta o risco de lesão
Nefes Kontrolü
Expire ao levanta os braços para cima, inspire ao descer. Mantenha a respiração controlada durante todo o movimento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Pessoas com impacto no ombro devem ter cuidado
- Em caso de lesão no manguito rotador, use pesos leves
- Pessoas com bursite devem limitar a amplitude do movimento
- Pessoas com problemas cervicais devem atenção à posição da cabeça
Güvenlik İpuçları
- Os cotovelos devem permanecer ligeiramente flexionados
- Apenas os ombros devem se mover, o corpo não deve balançar
- Desça o peso lentamente, não o deixe cair
- Não ultrapasse a altura dos olhos
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Ekipman
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Faydalar
- ✓Visa o músculo do ombro anterior (deltoide anterior)
- ✓Contribui para a largura dos ombros
- ✓Oferece melhor isolamento muscular
- ✓Reduz a carga nos joelhos e na lombar