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Descrição
Plate Front Raise é um exercício de isolamento que atinge os músculos do ombro anterior (deltóide anterior) usando uma placa de peso. Este movimento também trabalha secundariamente os músculos superiores do peito e os músculos do antebraço. Graças à pegada na placa, as mãos permanecem em uma posição fixa e dá ao movimento um ângulo de pegada diferente. Ajuda a aumentar a estabilidade da articulação do ombro e a criar definição nos ombros anteriores. Adiciona variedade aos programas de treino como alternativa aos movimentos de front raise com dumbbell ou barbell. Segurar a placa com ambas as mãos facilita o controle do movimento e, portanto, também é adequado para iniciantes.
Instruções Passo a Passo
- 1
Fique em pé ereto, segure uma placa de peso com ambas as mãos nas posições 10 e 2 horas e mantenha os braços estendidos para baixo
- 2
Mantenha o tronco fixo e os cotovelos levemente flexionados, levante a placa para frente até a altura do ombro
- 3
No ponto mais alto do movimento, os braços devem estar paralelos ao chão, aguarde um segundo neste ponto
- 4
Baixe a placa de forma lenta e controlada até a posição inicial
- 5
Durante todo o movimento, evite balançar o tronco e usar momentum pela lombar
Pontos Importantes
- ✓Segure a placa com ambas as mãos, braços à frente e levemente flexionados
- ✓Pés na largura dos ombros, mantenha os músculos do core ativos
- ✓Levante a placa até o nível do ombro ou um pouco acima
- ✓Mantenha as costas retas, peito aberto
- ✓Baixe a placa de forma controlada até a posição inicial
Erros Comuns
- ✗Levantar a placa muito alto - cria ativação desnecessária do trapézio
- ✗Inclinar as costas para trás - estresse na região lombar e risco de lesão
- ✗Manter os braços completamente retos - carga excessiva nas articulações dos cotovelos
- ✗Usar momentum - perde-se o isolamento do deltóide anterior
- ✗Levantar os ombros para cima - o trapézio entra em ação, aumenta a fadiga do ombro
Controle de Respiração
Expire ao levantar a placa para cima, inspire ao baixá-la. Mantenha os abdominais contraídos durante todo o movimento.
Ativação Muscular
Segurança
Precauções
- Pessoas com síndrome de impacto no ombro devem ter cuidado
- Pessoas com lesão no manguito rotador devem obter aprovação médica
- Pessoas com hérnia discal devem manter os abdominais contraídos
- Pessoas com problemas cervicais devem atenção à posição da cabeça
Dicas de Segurança
- Aumente o peso gradualmente, use placa leve no início
- Não mantenha os braços completamente retos, mantenha leve flexão nos cotovelos
- Levante a placa do nível do peito até o nível dos olhos
- Mantenha os abdominais contraídos durante todo o movimento
Perguntas Frequentes
Quais músculos Plate Front Raise trabalha?
Plate Front Raise trabalha principalmente estes músculos: Deltoide anterior. Também ativa: Deltoide lateral, Peito superior.
Plate Front Raise é adequado para iniciantes?
Plate Front Raise é um exercício de nível Iniciante. Dificuldade de aprendizado: Fácil.
É possível fazer Plate Front Raise em casa?
Sim, Plate Front Raise pode ser feito facilmente em casa.
Quais são os erros comuns ao fazer Plate Front Raise?
Um dos erros mais comuns: Levantar a placa muito alto - cria ativação desnecessária do trapézio
Quantas séries e repetições para Plate Front Raise?
Recomendado: 3-4 séries e 10-15 repetições.
Informações do Exercício
Equipamento
Músculos Primários
Músculos Secundários
Benefícios
- ✓Trabalha de forma eficaz o músculo deltóide anterior
- ✓Aumenta a força de flexão do ombro
- ✓Desenvolve a força de pegada e os músculos do antebraço
- ✓Pode ser feito com equipamento simples